Experto nutricional

Cómo leer el etiquetado alimentario para saber lo que comemos

11 de mayo de 2015 laura escofet · 24 Comentarios

Sabéis que aquellas personas que acostumbran a leer el etiquetado de los alimentos se cuidan más y controlan mejor su peso? Varios estudios lo confirman. Somos lo que comemos. Es decir, debemos saber qué contienen los productos que nos venden y así poder elegir si los queremos consumir o no.

Ahora no os pongáis a examinar al detalle todas las etiquetas alimentarias. Con todos los productos y variedades que hay en el super…. ¡sería una tortura! Contienen mucha información y os podría confundir. No os preocupéis. Os explico de forma simple en qué fijarse y cómo interpretar un etiquetado alimentario (o al menos lo intento 😉 ).

etiquetado

Partes del etiquetado

Como seguramente la mayoría ya sabéis, en las etiquetas de los alimentos hay:

  • El listado de ingredientes
  • La tabla de la composición nutricional

Existen muchos otros parámetros y contenidos, pero vamos a hacerlo simple y centrémonos en estos dos.

En qué fijarse

Según el objetivo que tengáis para cuidaros (consumir menos calorías para adelgazar, reducir la sal por controlar la retención de líquidos y la tensión arterial, evitar las grasas saturadas para reducir el colesterol, aumentar la fibra para mejorar el ritmo intestinal…) os explico en qué parámetros del etiquetado alimentario deberíais fijaros y cómo elegir bien. ¡Venga! Leeros el punto que más os interese, y si son todos, mejor aún 🙂

  1. Lista de ingredientes: en todos los productos envasados los ingredientes se citan de mayor a menor cantidad. ¡Esto nos va genial! Aplicad este “truquillo”: evitad aquellos productos que en el inicio de la lista aparezcan estos ingredientes: azúcar, aceites que no sean el de aceite de oliva virgen extra, grasas no deseadas como la margarina o crema de leche y la sal. Así evitaréis consumir alimentos ricos en nutrientes que no os convienen.

 

Calorías: para las operaciones Culamen, Cañón y Chocolate, estad atentos sobre todo en los primeros ingredientes que aparecen en la lista de las etiquetas para evitar aquellos más energéticos (grasas, alcohol y azúcares) y elegid alimentos pobres en calorías. Lo sabréis mirando la tabla nutricional. Un producto con bajo valor energético no aportará más de 40 kcal (170 kJ)/100 g en el caso de los sólidos o más de 20 kcal (80 kJ)/100 ml en el caso de los líquidos.

 

  1. Azúcar:

Hay 2 tipos: los azúcares (son los malos porque alteran el nivel de azúcar en sangre y el hambre) y los carbohidratos (los buenos, los que hacen la función inversa).

 

Para reducir el consumo de azúcares, debéis evitar los alimentos que en su lista de ingredientes aparezca la palabra “azúcar” entre las primeras posiciones y/o que en la tabla nutricional el contenido de azúcares (no carbohidratos) supere los de 5g por 100g de producto.

 

  1. Grasas saturadas y colesterol: elegid productos elaborados con aceite de oliva virgen extra y evitad los productos que en su lista de ingredientes aparezca grasa hidrogenada o trans (aunque diga que la grasa es vegetal) y/o en la tabla de composición nutricional este tipo de grasas estén presentes en menos de 1,5 g/100 g o 0,75 g/100 ml. Estas grasas aumentan el colesterol y se encuentran en la bollería, dulces prefabricados, margarinas, natas

 

  1. Sodio (sal): el sodio (un mineral presente en la sal) aumenta la tensión, retiene líquidos… por lo que conviene reducir su consumo. Para ello, evitad los alimentos más ricos en sodio o sal: pan, queso, conservas, embutidos y productos precocinados. En los productos envasados, fijaros si aparece el sodio en la tabla nutricional del etiquetado: elegid los que estén por debajo de 0,12g de sodio por 100 g o 100 ml de producto. En algunas aguas menos de 2 mg de sodio por 100 ml.

 

  1. Fibra: mejora la evacuación, los niveles de colesterol y azúcar en sangre, las defensas…, pero a pesar de ser tan beneficiosa, solemos consumir bastante menos de la recomendada. Para consumir más fibra hay que tomar productos frescos (legumbres, frutas, verduras…) y alimentos integrales (pan, pasta, arroz…). Los productos integrales son más beneficiosos que los refinados porque se han elaborado con el cereal entero que conserva todas sus capas y propiedades: son más ricos en fibra, hidratos de carbono complejos (que estabilizan los niveles de azúcar en sangre), vitaminas del grupo B (necesarias por el sistema nervioso) y minerales (selenio, zinc, hierro).

 

El problema: en el mercado hay muchos productos que parecen y se nos venden como integrales y en realidad no lo son y no tienen los mismos beneficios. ¿Queréis saber cómo diferenciar un alimento integral? Seguid estos consejos:

  • El arroz: como es un alimento “natural”, me refiero que no se tienen que usar varios ingredientes para elaborarlo, sólo que identifiquemos en el mercado la versión integral ya será suficiente.
  • El pan: hay panes que no son integrales, le añaden cereales (pan de centeno, de avena…) y ya mencionan en la etiqueta que es “rico en fibra”. Para que compréis un pan realmente integral: si tiene etiquetado, mirad si el primer (o de los primeros) ingredientes es harina integral (que al menos un 70-80% del producto se haya hecho con esta harina), y si es de panadería sin etiqueta nutricional, preguntad si han usado harina integral.
  • Pasta: buscad la que está elaborada con sémola de trigo duro integral; que en la lista de ingredientes no aparezca “sémola de trigo” a secas.
  • Galletas ricas en fibra: los dulces tienen un bajo contenido en fibra. Será mejor llevar una dieta rica en legumbres, frutas y verduras y comprar los cereales integrales, y tomad galletas (con o sin que sean “ricas en fibra”) de forma ocasional.

Los productos que son fuente de fibra deben mostrar en el etiquetado que contienen como mínimo 3g de fibra por 100g o, como mínimo, 1,5g de fibra por 100 kcal.

 

  1. Aditivos: si en la lista de ingredientes constan muchos E-…., es decir, aditivos, no se tratará de un producto muy fresco que digamos. Por lo tanto, evitad su consumo o hacedlo sólo de forma ocasional.

 

En conclusión

No os desmotivéis cuando vayáis al super. Cuesta mucho encontrar un producto con todas estas características juntas. Ufff… Para ser prácticos, os dejo estas conclusiones:

  • Cuantos más productos frescos y menos envasados contenga vuestra dieta, menos nutrientes desaconsejados consumiréis. Por lo tanto, más cuidaréis vuestro cuerpo, ¡esta fabulosa máquina que nos hará vivir más años y mejor!
  • Si veis que vuestro producto envasado preferido que solíais consumir contiene mucho azúcar, grasas saturadas y sal, y dudáis si comprarlo o no, pensad si lo podéis hacer en casa a partir de alimentos frescos (frutas, verduras, hortalizas, pescado, carne, huevos) o lo podéis comprar ecológico. Si es “imposible”, valorad qué cantidad de producto consumiréis. Si lo consumís cada día y con bastante cantidad, os animo a echarle fuerza de voluntad y evitar comprarlo. ¡Vosotr@s podéis! Eso sí, en esta vida hay que ser flexible. Si consumís poca cantidad, por ejemplo sólo una onza de chocolate negro al día o cada 3 dáis… ¡adelante!

 

Un truco para cumplir los mensajes anteriores: anotaros en una hoja estas dos “reglas” y pegárosla en la nevera. ¡Es un recordatorio genial que os hará reflexionar antes de la compra y consumo! ¡A mí me va genial!

  1. Tomar muchos productos frescos y menos o pocos de elaborados. ¡Consumiré menos sodio (sal), azúcares, grasas saturadas y colesterol!
  2. Si consumo un producto envasado, que sea pobre en los nutrientes anteriores o lo consumo en pocas cantidades.

 

¿Os he ayudado? ¿Tenéis dudas? Estoy pensando en explicaros otro día lo que hay detrás de muchos mensajes que aparecen en los envases; contaros qué significado tienen para que sepáis lo que realmente estáis consumiendo y que no os conduzcan a error. ¿Os gustaría? Ya me contaréis.

 

 

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24 Comentarios

  • Reply Cati 11 de mayo de 2015 at 2:45 pm

    Muy interesante, ahora a ponerlo en práctica!
    A mi me encantaría saber más sobre las etiquetas, así que estaré esperando tu próximo post!

  • Reply Ruth (mrandmslemon) 11 de mayo de 2015 at 3:02 pm

    Sería genial, saber más sobre esos mensajes que a menudo resultan confusos. Cuando te dicen que eres celiaco haces un máster en “lectura y análisis de etiquetas”, pero por muchas etiquetas que leas, siempre surge alguna duda, así que este post resulta de lo más interesante.
    Un saludo!

  • Reply Agni 11 de mayo de 2015 at 3:39 pm

    Un post muy interesante muchas gracias, creo q esta en nuestras manos (consumidores) cambiar las reglas del juego de nuestra alimentación mientras más productos frescos y sin aditivos compramos , la industria alimentaria se preocupara más de ofrecer alternativas más saludables y con menos conservantes. Y el saber lo q consumimos nos facilita esta labor 🙂

    Tengo una duda con respecto a los aditivos, hace un tiempo me cambie a las leches vegetales, y la de almendra es la q más me gusta, intento hacerla en casa pero también la compro hecha, pero hace un tiempo leí un artículo q alertaba acerca de los espesantes y aditivos para q no ocurra la separación natural después de un tiempo. Lamentablemente lo perdí y siempre tengo la duda cuando voy al súper, si tienes alguna información al respecto me gustaría saber tu opinión.

    Muchas gracias

    • Reply laura escofet 11 de mayo de 2015 at 8:30 pm

      ¡Hola Agni!
      Es normal que en los productos envasados, prefabricados… te encuentres que llevan varios tipos de aditivos para conservar la vida útil del producto, mejorar su textura, sabor, olor… ¡No pasa nada si lo tomamos! Eso sí, por lo que me comentas, si preparas tu misma bebidas vegetales en casa (¡está genial!), te recomiendo que continúes así y, de forma más esporádica (cuando no tengas tiempo de hacer la bebida o te salga algún imprevisto… que te lo impida), puedes comprarte la bebida ecológica o comercial, según prefieras.
      ¡Saludos!

  • Reply begocc 11 de mayo de 2015 at 3:49 pm

    Me encantaría que escribieras sobre el significado de las etiquetas y lo que realmente nos quieren vender o nos están vendiendo. Es verdad que me fijo en lo de la grasa vegetal (muchas veces de palma, que es fatal, coco etc) y algunas veces de girasol o aceite de oliva. Esto aparece sobre todo en las etiquetas de las conservas, por ej. Ahora bien, en los dulces o margarinas eso resulta super complicado que no aparezcan grasas vegetales de palma etc. No abundan o casi no hay de aceite de oliva. Les meten algún extra… Recuerdo que incluso hace años veías grasa animal en muchos dulces, aunque creo que eso ya no está permitido. No estoy muy segura… Yo desde luego no compro ni un dulce si lo viera.
    De nuevo, gracias por tus recomendaciones.
    Saludos.

  • Reply Lucía 11 de mayo de 2015 at 5:48 pm

    Muchas gracias por esto! Me parece muy interesante, yo ya lo miraba en algunos productos que me sentía culpable de comprar… jajaja pero al menos así lo leeré con un poco de más consciencia.

  • Reply IREN 11 de mayo de 2015 at 6:24 pm

    Yo tengo una duda… hace tiempo leí que muchos cereales y productos para el desayuno los promocionaban con “menos azúcar” pero que lo que restaban en azúcar lo ganaban en almidones y que eso era una manera engañosa de hacernos creer que estábamos tomando un producto ligero y saludable. Me gustaría saber más acerca de esto… creo que ya nos dan demasiado “gato por liebre”. Muchas gracias por toda la información.

    • Reply laura escofet 11 de mayo de 2015 at 8:56 pm

      ¡Hola Iren!
      ¡Me habéis convencido! Escribiré un post donde os explique los mensajes que actualmente se permiten poner los envases alimentarios, porque cuando los veáis entendáis lo que significan y sepáis lo que contiene el alimento. 🙂
      Tu duda la responderé en el post (por aquí para entenderlo bien sería demasiado largo y me avanzaría).

  • Reply Anita 11 de mayo de 2015 at 8:17 pm

    Me gustaría que nos siguiera informando de este tema… Envasados y envases (plásticos, cristal…). Yo interno hacer todo lo q comentas… aunque a veces es imposible… El pan lo intento hacer yo… Por lo q controlo tipo de harina, cantidad de sal y ausencia de azúcar…

    • Reply laura escofet 11 de mayo de 2015 at 8:57 pm

      ¡Petición concedida, Anita! Otro día os explicaré el significado de mensajes, frases… que aparecen en los envases alimentarios.

  • Reply Lys 11 de mayo de 2015 at 8:18 pm

    Hola! Me encantan estos consejos, yo llevo un tiempo limitando el azúcar y cuando lo tomo siempre moreno (no me gusta nada el sabor de la sacarina, las stevia…) y procuro comer cosas frescas o productos integrales, pero por las mañanas me tomó un par de tostadas de pan integral, margarina (pone ligera, no se sí eso es posible) y un poco de azúcar moreno, me encanta y me da mucha energía por la mañana, ya que yo no suelo tomar café .
    Todo este rollo para preguntarte si estoy haciendo mal desayunando todos los días margarina, y si es un “si, haces fatal”, que otra cosa puedo tomar?
    Quizá algún cereal que no lleve mucha azúcar , no soporto la avena que está tan de moda, y no me apetece desayunar yogures, quizá porque no me apetece nada frío por la mañana… Alguna sugerencia?
    Muchas gracias.

    • Reply Marina 19 de mayo de 2015 at 8:44 pm

      ¡Hola! Prueba con tostadas de tomate y aguacate, puedes optar por tomate restregado (a la catalana) o rallarlo, extendiéndolo después como una mermelada! El tomate queda riquísimo si le añades un poquito de albahaca, o las especias que te apetezcan, yo le suelo echar un poquito de pimienta y un toquecito de cayena en polvo, parece arriesgado pero te da una energía alucinante y está para chuparse los dedos!
      Un saludo!

  • Reply laura escofet 11 de mayo de 2015 at 8:58 pm

    ¡Hola Lys!
    La margarina es un producto rico en grasas poco saludables que es recomendable evitar. Por ello, aunque sea margarina “light” (es decir, que de “lo malo” le han quitado algo”), sigue teniendo grasas saturadas…
    Pues… ¿te imaginas la respuesta a tu consulta, no? Como sueles tomar margarina todos los días, te aconsejo que la sustituyas por acompañamientos de verduras (un bocadillo vegetal, tostadas con pimiento asado, lechuga, zanahoria, tomate….), frutos secos (almendras, nueces, avellanas sin sal), fruta (tostadas con piña) o embutidos bajos en grasas (pavo, queso fresco…).
    Espero haberte ayudado.

  • Reply Merche cocinillas 11 de mayo de 2015 at 9:32 pm

    Siiiii Laura! Sigue contándonos cosas tan interesantes! Muchas gracias.

  • Reply mttedwrd 11 de mayo de 2015 at 9:36 pm

    Me ha parecido un post de gran ayuda para anotar y pegarlo en la nevera como tu bien has dicho.
    Pero tengo una pequeña duda, yo suelo desayunar tostadas con miel, un zumo de naranja natural y café. ¿Sugieres la miel en la dieta aunque sea en poca cantidad? Como has dicho que el azúcar no lo recomiendas.. no se si la miel entra en ese aspecto. Gracias por todos tus consejos, ayudas mucho.

    • Reply laura escofet 11 de mayo de 2015 at 10:13 pm

      ¡Hola Mttedwrd! ¡Claro que puedes tomar miel!
      Entre todos los edulcorantes, la miel de caña es el que aporta más beneficios: vitaminas, minerales (calcio, hierro…)
      No obstante, como bien dices, es mejor moderar su consumo ya su alto contenido en azúcares hace que sea un alimento de valor energético considerable.

  • Reply Maite 11 de mayo de 2015 at 9:39 pm

    Me encanta este tipo de informacion creo q es muy util.
    Cuando yo era niña se comia mas fresco, cuando fui adolescente llego mcdonald y las tiendas pequeña fueron desapareciendo y los supermercados fueron creciendo en dimension y cantidad y con ello los productos precocinados y envasados y creo q nos olvidamos de esa cocina de antes porque hasta las croquetas las compramos de bolsa, creo q ahora empezamos a volver por el bien camino y tiene q ser rapido porque cada vez enfermamos mas, el cancer nos invade y creo q en gran parte en por culpa del cambio de nuestra alimentacion.
    Estais haciendo un trabajo de concienciacion importante a mi me viene genial. ??????????

  • Reply Gaby Bikisimas 12 de mayo de 2015 at 11:40 pm

    Laura me encantan tus posts, aprendo un montón !
    El mundo “etiqueta” se me escapa, y me gustaría saber más. Sobre todo por mis hijos. Les chiflan las galletas y los cereales de desayuno, pero me temo que eso es una bomba calórica de la que no se debería abusar.
    Suelo comprar fresco, no me gusta la comida envasada-precocinada, así que evito todo lo que puedo los E-… , peeeerooo, desgraciadamente están en la gran mayoría de los productos que compramos.
    Deseando que nos amplies más la info. Graciaaaaas !

  • Reply Laura Escofet 13 de mayo de 2015 at 9:30 am

    ¡Hola Gaby Bikisimas!

    ¡Cuánta razón tienes! En el mercado hay muchos productos con aditivos. ¡Tomo nota y os preparo otro post sobre el etiquetado para que sepáis más! 🙂 ¡Muchas gracias por tus comentarios!

    Por otro lado, decirte que las galletas y muchos cereales de desayuno, contienen un alto porcentaje de azúcares rápidos. Por ello, mejor que tu hijo consuma estos alimentos más esporádicamente (no cada día).
    ¡Saludos!

  • Reply susanaprez 14 de mayo de 2015 at 9:52 am

    Hola Laura!! La verdad que tu post es muy muy interesante, pero o yo soy muy torpe o no me entero de nada o la alergia me está matando neuronas, pero tengo un lío grande con las etiquetas, jejeje. A ver con el tema azucares y grasas que es lo que más me interesa o nos interesa, si no he entendido mal si los azucares que son carbohidratos son menos malos que los otros, no? Porque todas las etiquetas que miro casi el 100% de los carbohidratos son azucares, la otra duda es con las grasas saturadas y las trans, las grasas saturadas están en casi todas las etiquetas, me mayor o menos porcentaje, pero el porcentaje que no pone es porque son grasas trans?? No se si me he explicado bien, pero hay varios productos que suelo comer algún día en la semana, sobre todo en la semana mestrual, como son las tortitas de maíz que no me queda muy claro si son muy buenas.
    Graciass. Besoss

    • Reply laura escofet 14 de mayo de 2015 at 8:28 pm

      ¡Hola Susanaprez!
      No te preocupes. Es normal tener dudas. El mundo de la nutrición a veces es más complicado de lo que parece, pero intentaré resolverte tus preguntas de forma rápida y sencilla.
      Por un lado, confirmarte que tenemos que consumir más carbohidratos que a azúcares, éstos últimos mejor evitarlos tomar en altas cantidades porque generan procesos que normalmente no son favorables para nuestro cuerpo (pueden estimularnos el hambre, aumentar de peso, incrementar el riesgo de diabetes u otras enfermedades…). Muchos productos envasados como los dulces, cereales de desayuno, yogures de fruta… llevan muchos azúcares para potenciar el sabor. Evita tomar mucha cantidad de forma habitual. Por el contrario, los carbohidratos los encontrarás en cereales integrales como el arroz integral, también en las legumbres, la pasta integral, la patata…
      En respuesta a tu segunda consulta, como ya comenté en el post, es difícil encontrar en el mercado productos envasados sin aditivos, grasas saturadas, trans, azúcares… por ello, lo mejor es no volverse loc@ y, como norma general, asegurar que la dieta que hacemos contenga más productos frescos que envasados (si no son ecológicos). En cuanto a las grasas, si no sale grasas trans, no tiene por qué ser todo grasas trans. Estate atenta en mi próximo post, porque te diré en qué frases de los envases te tienes que fijar para reducir el consumo de grasas “malas”.
      Y… por último, lo ideal de lo ideal, sería sustituir las tortitas de maíz por una fruta. Pruébalo. Seguro que te sacia más y te aporta menos calorías 😉
      ¿Te he resuelto tus dudas? ¡Espero que sí!

      • Reply susanaprez 18 de mayo de 2015 at 1:16 pm

        Muchas Gracias Laura!! Dudas Resueltas!!! Muaks

  • Reply Silvia Trejo 7 de junio de 2015 at 5:49 pm

    En casa solemos comer unas dos veces en semana pescado azul de lata, después de leer este post he ido directa a mirar la tabla de nutrientes y me ha sorprendido ver que contienen 0,66 mg de sodio por 100g. Esto me ha dejado bastante preocupada, sobretodo por mi hijo que tiene casi 3años y desde los 2 come este tipo de pescado porque le gusta mucho y pq pensaba que hacía bien en dárselo por la excelente fuente de omega3 que supone. Visto los niveles de sodio que contienen ¿Debo eliminarlos de nuestra dieta? O ¿Con dos días a la semana no le supone ningún riesgo?

    • Reply laura escofet 7 de junio de 2015 at 6:11 pm

      ¡Hola Silvia!
      Tendría que conocer toda la alimentación de tu hijo, en detalle, para poder aconsejarte. No obstante, comentarte que la mayoría de los productos envasados contienen mucha sal, ingrediente que añaden para que se conserve el producto durante bastante tiempo. Por ello, lo más recomendable es consumir productos frescos y que los envasados sólo estén presentes como consumo ocasional.
      ¡Saludos!

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