Experto nutricional

Ideas para un desayuno perfecto

21 de Septiembre de 2015 laura escofet · 0 comentarios

Conocí a mi pareja cuando estaba estudiando la carrera de Nutrición Humana y Dietética. Sí, llevamos muchos años saliendo ya. 😉 Cuando él se enteró de lo que estaba estudiando, bromeó diciéndome que le “pondría a raya”. No fue así. Sólo le insistí en que hiciera un único cambio: desayunar. Me costó menos de lo que pensaba. Empezó a llevarse el bocadillo al trabajo y hasta el día de hoy, no puede pasar sin comer nada por la mañana.

Para cuidar vuestra alimentación, es preferible hacer varias comidas al día. Lo importante es que la ingesta de todo el día se reparta en varias tomas y que entre toma y toma pasen unas 3-4 horas. ¡Cómo mucho! Si desayunáis, probablemente tendréis menos probabilidades de estar bajos de energía y  rendimiento durante la mañana y el hambre estará más regulada. Cenar y no volver a comer hasta el día siguiente al mediodía puede significar para muchos un ataque de hambre y ansiedad que comporte un desequilibrio alimentario.

Para preparar un desayuno equilibrado os aconsejo que incorporéis: cereales “integrales”, los elaborados con harinas menos refinadas; fruta (una pieza o una ración); lácteos bajos en grasa; y también le podéis añadir verduras (hojas verdes u otras verduras crudas o cocidas), grasas saludables (aceite de oliva virgen extra y/o los frutos secos) y proteínas (los cereales, frutos secos, bebidas vegetales… aportan proteínas vegetales y las de origen animal pueden provenir del huevo, lonchas de pavo, anchoas, salmón ahumado…).

Aquí os dejo algunas ideas de para quién acostumbre a desayunar siempre lo mismo o quiera iniciarse en este hábito:

  • Bocadillo vegetal con atún o pavo + un zumo natural + dos yogures desnatados
  • Dos yogures desnatados o un vaso de leche semidesnatada con muesli (si es natural mejor para evitar consumir demasiado azúcar) + una fruta
  • Tostadas de pan integral con tomate y queso bajo en grasas + un zumo de frutas natural
  • Tostadas de pan de cereales e integral con verduras y lunares de manzana al horno + dos yogures desnatados o un vaso de leche semidesnatada
  • Dos yogures desnatados con frutos secos (almendras, avellanas y/o nueces) + una barrita de cereales + una fruta.
  • Tostada de pan integral con hojas verdes, salmón ahumado y semillas de sésamo + dos yogures desnatados + una fruta.
  • Un bol de dos yogures desnatados, trocitos de fruta, muesli y, ¿por qué no? virutas de chocolate negro.
  • Opción para llevar: bocadillo vegetal con queso (con tomate, lechuga, espinacas) + una fruta + un yogur bebible.
  • Opción para llevar: Bocadillo de tortilla con tomate, queso bajo en grasas y hojas verdes + una fruta.

desayunosano

Aunque no lo haya indicado, todo aquél que no pueda pasar sin el café matutino lo puede añadir a su desayuno. Si es con leche, la mitad de un vaso de leche es media ración de lácteos. Para consumir, al menos, una ración de lácteos para desayunar, se podría complementar con queso, un yogur o la otra mitad de un vaso de leche.

Los “cereales de desayuno” suelen llevar muchos azúcares. Si los consumís, fijaros en la composición nutricional del envase e intentad escoger el que lleve menos azúcares.

Y vosotros, ¿qué soléis desayunar? Que os parece si hacemos un post con las mejores ideas de desayunos que publiquéis esta semana. Además vamos a contar con la compañera perfecta para este reto!!! Podéis descubrirlo en Instagram.

Etiqueta las fotos en las Redes Sociales con el hashtag #retodesayunosano ó #retodesayunosaludable

¡Saludos!

Laura Escofet.

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