Experto nutricional

¿Leche de vaca o bebidas vegetales?

23 de abril de 2015 laura escofet · 22 Comentarios

Esta pregunta ha generado un encendido debate dentro y fuera de las redes sociales. La composición nutricional de leche de vaca y la de las bebidas vegetales no tiene nada que ver. Se tratan de alimentos distintos, por lo que el impacto que hacen en nuestra salud también es diferente. Ahora bien, ¿cuál debemos tomar? Os ayudo a decidir.

¿La leche de vaca es saludable o perjudicial?

En el día de hoy existe discrepancia de opiniones sobre si la leche de vaca es buena o es mala y aún no hay una conclusión clara al respecto. Hay dos equipos: los que defienden su consumo y los que no la recomiendan.

Los defensores de la leche de vaca sostienen la idea de que es bueno tomarla por su aporte de proteínas, fósforo, calcio y vitamina D y A. Estos nutrientes se necesitan para la salud de nuestros huesos.

En el otro bando, están aquellos que aseguran (mediante diversos estudios) que una alta ingesta de leche de vaca se relaciona con efectos negativos para la salud, como enfermedades del corazón (por su contenido en grasas saturadas y colesterol) y cánceres como el de próstata y ovario. Para evitar estos efectos perjudiciales de la leche de vaca, la solución sería evitar su consumo y cubrir los nutrientes que ésta nos aporta a través de otros alimentos. Ahora bien, ¿lo podemos hacer? Te lo cuento a continuación.

 

leche de almendras

Receta: leche de almendras  de Lalakitchen.com

 

¿Podemos tomar calcio y los otros nutrientes de la leche de vaca a través de otros alimentos?

¿Qué creéis? ¡Claro que sí! El calcio se encuentra en el queso, yogures, frutos secos (almendras), vegetales de hoja verde oscura (acelga, espinacas, coles), legumbres, pescados y sus conservas (anchoas, sardinas). Eso sí, el calcio para que se absorba y fije en los huesos necesita vitamina D, por lo que conviene consumir alimentos ricos en calcio y vitamina D (queso, yogures, pescado, huevos) a la vez.

El fósforo también lo obtenemos a través del queso, huevo, salvado y germen de trigo; las proteínas mediante el pescado, carne, huevos y legumbres; y la vitamina A con zanahoria, huevo y queso.

Para que los huesos estén fuertes y sanos, debemos practicar ejercicio, tomar una porción moderada de proteínas, vitamina A, D, K y fósforo. Y todo ello lo podemos alcanzar a través de una saludable alimentación sin leche de vaca.

 ¿Y por qué se recomienda tomar bebidas vegetales?

En el mercado encontramos muchos tipos de bebidas vegetales: de arroz, almendras, soja, avena… La industria alimentaria cada vez produce más variedades. Es un no parar. Pues, ¿qué tienen de bueno para que debamos consumirla? Pues bien, aunque parezca obvio, me gustaría recordar que no todas las bebidas vegetales nos aportan los mismos nutrientes y beneficios porque cada una de ellas proviene de un alimento distinto (cereal, fruto seco…), y su composición nutricional cambiará según su origen e ingredientes.

A grandes rasgos, las ventajas nutricionales que tenemos si tomamos bebidas vegetales en lugar de leche de vaca es que no consumimos grasas saturadas ni colesterol, ingerimos proteínas vegetales (que nos ayudan a compensar el exceso de proteínas animales), vitaminas antioxidantes (por ejemplo, las isoflavonas de la soja) y minerales como el calcio. No obstante, como os he dicho antes, el calcio no se absorbe ni se fija en los huesos si no tiene vitamina D, y la soja, almendras, arroz… de forma natural no contienen esta vitamina. Para ello, debemos comprar bebidas que estén enriquecidas con vitamina D.

 

Mis consejos

En cualquier caso, la decisión es vuestra. ¿Qué elegís, tomar leche de vaca o bebidas vegetales? Sea como sea, os doy mis consejos para que decidáis el brik que os conviene más:

  1. Si tomáis leche de vaca que no sea en exceso y combinándola con otros alimentos lácteos como los yogures.
  2. Si tomáis lácteos desnatados (leche, yogures), mirad en el etiquetado si contienen calcio y vitamina D. La vitamina D se encuentra de forma natural en la grasa de la leche y si la desnatan para hacer el producto “light”, los fabricantes la tienen que suplementar y no todas las marcas de leches y yogures lo hacen.
  3. Si no tomáis leche de vaca, ni yogures, ni frutos secos, ni (o poco) pescado, optad por bebidas vegetales enriquecidas con vitamina D y calcio y sin mucho azúcar añadido.
  4. Prestad más atención en el contenido de fósforo, calcio, vitaminas D y A si sois adolescentes, mujeres embarazadas, lactantes, menopáusicas o para la dieta de vuestros niños. En el resto de etapas de la vida, no necesitamos aumentar el consumo de calcio.
  5. Las bebidas vegetales son una buena opción para personas con alergias o intolerancia a la lactosa y para aquéllas que siguen dietas vegetarianas veganas.
  6. Es un error sustituir la leche de vaca por bebidas vegetales para perder peso, ya que aportan más o menos las mismas calorías.

Venga, contadme, ¿qué habéis decidido tomar? Estoy intrigada…

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22 Comentarios

  • Reply Cati 23 de abril de 2015 at 9:19 pm

    Yo voy cambiando según el dia: leche de vaca, de almendra y de avena!

  • Reply Anita 24 de abril de 2015 at 8:57 am

    Yo tomo leche de vaca desnatada, un vasito al día, y la verdad que me sienta muy bien. La dietista intenta que lo cambie por una infusión, pero yo en café con leche de la mañana no lo puedo dejar jijiji

  • Reply Laura Escofet 25 de abril de 2015 at 4:11 pm

    ¡Hola Anita!
    Debería valorar toda tu alimentación, tu analítica… para recomendarte si deberías evitar el café con leche. Eso sí, asegura tu consumo de hierro (si consumes mucho café) y de calcio y vitamina D (si toda la leche que tomas es desnatada sin enriquecer y sueles consumir pocos alimentos ricos en calcio y vitamina D).
    ¡Saludos!

  • Reply Isabel Montiel 27 de abril de 2015 at 5:42 pm

    Yo bebe leche semidesnatada con Eko ,ya que el café por mi problema de corazón no es aconsejable y muchas noches antes de ir a la cama una tacita pequeña de leche de avena cae. jijiji

  • Reply IREN 27 de abril de 2015 at 11:42 pm

    Pero las leches vegetales son muy caras… Y los yogures de qué clase tienen que ser? De soja? Y el queso? No entiendo muy bien por qué unos lácteos sí y otros no…
    Yo tomo leche de vaca desnatada, un vaso por las mañanas y he sustituido el café de la merienda por una infusión y por las noches un yogur tb desnatado. Tampoco sabía que desnatar la leche la desvitaminaba…

    • Reply Agni 11 de mayo de 2015 at 3:50 pm

      Hola ríen las leches vegetales son muy fáciles de hacer, la de avena sale baratísima.
      Pon una taza de avena en remojo toda la noche por la mañana la aclaras y la pones con tres tazas de agua en la batidora, bates un par de minutos a velocidad fuerte y la cuelas en un volador fino. La guardas en la nevera y la consimes como máximo en 5 días!
      Saludos

  • Reply begocc 28 de abril de 2015 at 4:54 pm

    Hola, yo he ido cambiando según el momento. Tomaba desnatada, sin embargo, no te aporta lo que comentabas en el anterior post. Por eso, desde hace unos meses he optado por la semi.
    En cuanto a la soja, antes me gustaba consumirla. Dejé de hacerlo, porque resulta que los que padecemos de tiroides,no nos va bien el consumo de la soja. Así que la descarté. En cuanto a la de avena y la de almendra me gustan, pero me parecen muy calóricas…
    De vez en cuando, sí. Aunque alterno normalmente, semi con desnatada y una cucharadita de cacao. Es lo que más hago.
    Tengo que decirte que suelo tener la vitamina D algo baja, me recomienda mi endocrino que no tome medicamentos extra, y sí que tome el sol. Ni que viviera en un país nórdico. En fin… Es lo que hay

  • Reply Gaby Bikisimas 28 de abril de 2015 at 5:57 pm

    Yo casi no tomo leche de vaca, me gustan mucho más las leches vegetales, sobre todo la de almendra o avena.
    Pero tomo yogures, queso, frutos secos, pescado… así que creo que lo compenso !

  • Reply B 30 de abril de 2015 at 3:34 pm

    Hola,
    me encanta conocer cada día más detalles (con evidencias científicas y sin sentar cátedra) sobre las comidas y sus ventajas y desventajas. Así que muchas gracias por eso. Y mi pregunta, ¿qué bebida vegetal es mejor? Este es un mundo totalmente desconocido para mi pero no soporto la leche, literalmente (intolerancia a la lactosa) pero sigo queriendo cosumir cafés con “leche” y tés con “leche”. ¿Por cuál me decanto? La de soja creo que no me gusta!

    • Reply Laura Escofet 30 de abril de 2015 at 5:38 pm

      ¡Hola!
      En primer lugar, podrías elegir una bebida vegetal enriquecida con calcio y vitamina D, ya que, por lo que comentas, no tomas leche de vaca, y más especialmente si tu consumo de yogures y otros lácteos es bajo.
      En segundo lugar, como explico en el post, cada bebida vegetal aporta sus propios beneficios dependiendo de sus ingredientes. La bebida de almendras aportan calcio de forma natural, pues las almendras son frutos secos con mucho calcio. La bebida de soja, aportan isoflavonas que actúan como nuestras hormonas estrógenos. La bebida de avena es rica en proteínas.
      Tienes dos opciones: puedes ir variando el consumo de bebidas vegetales o valorar tu dieta y elegir aquella bebida vegetal que aporte los nutrientes y alimentos que no acostumbras a ingerir. Por ejemplo, si no tomas frutos secos, podrías consumir bebida de almendra.
      El sabor puede variar según la marca comercial. A ver si te gusta mi idea: ¿por qué no compras 2-3 bricks de marcas distintas y los pruebas? ¡Estoy segura que algunas bebidas de soja te gustan!
      ¡Espero haberte ayudado!

  • Reply SEVEN TOPS | ? BelaSabela ? en stylelovely.com 1 de mayo de 2015 at 12:33 am

    […] cuando estoy en el súper siempre me pregunto, lactosa o no lactosa? . Tú de que lado estás? en Dieta Sana y Ejercicio abren el […]

  • Reply Laura Escofet 1 de mayo de 2015 at 4:01 pm

    ¡Hola Stylelovely.com!
    No se trata de estar de un bando u otro. Depende de las circunstancias.
    La leche de vaca sin lactosa, es una opción para personas intolerantes a la lactosa, ya que así no tienen por qué renunciar a la leche de vaca. Te pondré un ejemplo: una chica intolerante a la lactosa, que toma pocos alimentos ricos en calcio y vitamina D y, además, no le gustan las bebidas vegetales enriquecidas. Entonces, puede tomar leche de vaca sin lactosa.
    Sin embargo, si no tienes ningún problema con la lactosa, puedes tomar la leche de vaca con lactosa junto con una alimentación sana y equilibrada. Y, tal y como he comentado en el post, también puedes disfrutar de bebidas vegetales enriquecidas.
    ¿Con cuál te quedas? ¡Cuéntame! 🙂

  • Reply Cristina MP 13 de mayo de 2015 at 4:33 pm

    Pues yo no suelo tomar leche de vaca, salvo si me pido un cafe en un bar (que no es muy amenudo), lo he sustituido por leches vegetales, pero porque me gusta más su sabor, además las puedo hacer en casa, como la leche de avena y así me ahorro un dinerito, la verdad. Mi madre empezó a tomar leche de soja porque se la recomendaron para la menopausia y me enganché al saborcillo que tiene y luego ya fuí probando más tipos y me enamoré de todas (salvo la de arroz, esa no termina de convencerme…)

    Me encanta la página y vuestros consejos!

    Un besazo

    • Reply laura escofet 13 de mayo de 2015 at 8:33 pm

      ¡Hola Cristina MP!
      ¡Me ha encantado leer que preparas las bebidas vegetales en casa! Así animas a los demás a hacerlo. ¡Muy bien! Y un día nos pasas la receta 😉
      Y eso de ir cambiando de bebida vegetal, también te va muy bien porque aprovechas los beneficios de cada una.
      Muchas gracias por tus comentarios.

  • Reply Elena 24 de mayo de 2015 at 6:40 pm

    Yo soy intolerante a la lactosa y tomo leche de avena o de almendras y si no, leche sin lactosa desnatada pero nunca me habia detenido a mirar si lleva calcio y vitamina D (la proxima vez lo mirare). De todas formas, cinco o seis veces a la semana consumo pescado y casi casi a diario una pequeña racion de frutos secos.
    Gracias por todos tus consejos.

    • Reply Laura Escofet 25 de mayo de 2015 at 2:55 pm

      ¡Hola Elena!

      ¡Me encanta saber que te van bien los consejos! ? Recordarte que es importante tomar vitamina D y calcio a la vez, ya que así conseguimos que ambos nutrientes se unan y de esta manera el calcio llega al hueso y se fija.

      Por ello, es importante consumir lácteos que en su etiquetado conste que contengan vitamina D y calcio. Otra opción, es procurar que en una misma comida haya alimentos ricos en vitamina D y otros alimentos ricos en calcio. Por ejemplo, una comida que incluya de segundo plato pescado (fuente de vitamina D) y de postre almendras (fuente de calcio).

      ¡Espero haberte ayudado!

  • Reply aboramora 6 de julio de 2015 at 12:52 pm

    Hola, muchísimas gracias por la información!. Yo solo tomo leche de vaca cuando estoy fuera de casa, algún cortadito o café con leche, porque no suelen tener otra leche. Lo que consumo en casa en leche de avena o leche de almendras. La de almendras me la hago yo y me queda riquísima. Se que esta tiene calcio, pero…¿con que puedo combinarla o acompañarla para tomar la vitamina D?

    Gracias

    • Reply Laura Escofet 6 de julio de 2015 at 5:56 pm

      ¡Hola Aboramora!
      ¡Qué buena idea hacer la leche de almendras! Un día nos puedes pasas la receta y animamos a todos los otros usuarios a hacerla en casa 😉
      El atún, salmón ahumado, anchoas, huevo, sardinas… son alimentos ricos en vitamina D. Si sueles tomar la leche de almendras en el desayuno, puedes prepararte un bocadillo o tostadas con estos pescados o con una tortilla y ya tendrás esta dosis de vitamina D que necesitas. Qué rico, ¿verdad?

  • Reply Tina 13 de agosto de 2015 at 8:27 pm

    Buenas noches.
    Acabo de pasar un cáncer de mama con la quimio y la radio y ahora que pensaba que ya estaba todo bien resulta que tengo osteopenia. Deje de tomar un yogurt natural que preparaba con leche desnatada Y empecé a tomar leche de avena. Deje de tomar el yogur porque mi Cancer es hormonodependiente y se supone que la leche con la que hacía el yogur como es de vaca tiene estrógenos y eso me perjudica mucho.
    Ahora mismo ya no sé qué tomar si volver al yogur o bien seguir con la leche de avena. Con el yogur estaba encantada porque mi estómago siempre estaba fuerte, de hecho en la quimio ni he llegado a devolver, quizás porque me lo seguía tomando. Ha sido ya con la radio que he dejado de tomarlo y de vez en cuando devuelvo no se porque.
    Me están poniendo una inyección mensual DECAPEPTIL y estoy tomando al día una pastilla de EXEMESTANO. Es un tratamiento bastante agresivo para los huesos y además para el bocio tomo EUROTIROX que también debe perjudicar el hueso. No sé qué hacer si volver al yogur que tanto me gustaba y me beneficiaba de estómago pero que me perjudicar mucho por los estrógenos de la leche o bien seguir con la leche de avena que no me gusta nada. Las otras leches de almendra no me gustan tampoco. Menudo lío tengo. Gracias por tu página.

    • Reply Laura Escofet 13 de agosto de 2015 at 10:57 pm

      ¡Hola Tina!
      Te aconsejo que acudas a un médico y dietista-nutricionista para que valoren tu caso individual y, entonces, te podrán aconsejar de forma personalizada y, por lo que comentas, valorar si puedes tomar suplementos de pre o probióticos.
      ¡Saludos!

  • Reply facundo 12 de enero de 2016 at 6:09 am

    Hola ¿Y cuantas veces al dia es excesivo tomar leche de vaca? A mí me gusta tomar 1 vez al día, o día por medio, porque a diferencia de otras cosas no me cansa. Tengo 22.

  • Reply Rafael 2 de febrero de 2017 at 2:01 pm

    Un entrecot regado en muuuuucha cerveza

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