Perder 10 Kg, o los que tengáis que perder (si es el caso), no es una meta inalcanzable si os fijáis objetivos realistas a corto y largo plazo y seguís buenos hábitos que cuiden de vuestra salud. Ahora bien, ¿sabéis cuáles son los cambios de conducta más efectivos para perder peso? Quedaros aquí que… ¡os los cuento!
Especialmente para los que tengáis que perder más de 4 kilos, antes de empezar deberíais hacer estos dos pasos previos:
- Es muy importante que partáis de una buena motivación para querer cambiar vuestros hábitos y ganar salud. ¡Querer es poder! ¿Realmente queréis bajar de peso? Si es que sí pero consideráis que os falta motivación, Bea, nuestra coach personal (http://dietasanayejercicio.com/expertos/coach-personal/), nos enseña cómo estar motivados.
- Buscad en un/a dietista-nutricionista bien cualificad@ para que os haga una valoración personalizada y os aconseje cuántos kilos perder y cuáles son los hábitos que tenéis que cambiar.
Pero… ¡lo prometido es deuda! Os desvelo los cambios más efectivos para perder peso:
Bajamos de peso cuando ingerimos menos calorías de las que gastamos. ¡No hay otra! Por tanto, para perder kilos debemos aumentar el gasto energético y reducir el consumo de calorías. ¿Cómo lo logramos? ¡Estad atentos!
Para reducir las calorías consumidas:
- Reducir el consumo del nutriente que más calorías nos aporta: las grasas. Lo lograremos evitando cocciones con mucho aceite (fritos, rebozados, estofados…), salsas, embutidos, carnes rojas y dulces.
- Mantener un consumo adecuado de hidratos de carbono (pan, arroz, pasta, patata…). Se deberían tomar en todas las ingestas, aunque para perder peso, si la actividad física se realiza durante el día, puede ser mejor reducir su consumo durante la tarde y cena.
- Consumir pocos azúcares, alejándoos del azúcar de mesa, bebidas refrescantes azucaradas y la bollería.
- Evitar un consumo regular de bebidas alcohólicas, pues aportan muchas calorías que mucha gente no tiene en cuenta.
- Disfrutar comiendo sano, eligiendo alimentos y cocciones saludables que más os gusten. ¡No le quitéis importancia! Si no coméis a gusto, será difícil que cambiéis los hábitos y los mantengáis para siempre, ya que os hartaréis de comer platos que no os apetecen y acabaréis comiendo comidas más calóricas y poco saludables que os harán ganar peso. Hay muchas formas de comer platos sanos y apetitosos: condimentando con especies, limón, cocinando con caldo en vez de aceite, a la brasa, eligiendo los alimentos de cada grupo que más os gusten… Sólo tenéis que encontrar la vuestra.
Foto de Baby Rural
Para aumentar el gasto energético:
- Realizar 5 o más comidas al día, ya que así tenemos el hambre controlada y gastamos más. Cada vez que comemos tenemos que digerirlo y metabolizarlo; si comemos más veces al día, ¡más veces quemamos energía a través de la digestión y metabolismo!
- Mantente activ@ a diario; subiendo escaleras en vez de coger el ascensor, salir a andar a un ritmo lento durante 45 minutos y/o realizando sólo 3 días a la semana un ejercicio más intenso durante unos 30-45 minutos (como correr, ir en bicicleta…)
Seguro que ya habréis oído y leído algunos de estos consejos, pero os aseguro que si los aplicáis, ¡bajaréis peso y ganaréis salud!
Mi consejo: tomad nota de cada uno de los “tips” que os he dado y cada día, al lado de cada consejo, marcad con una cruz si lo habéis cumplido.
27 Comentarios
A ver si lo consigo!
Para mí lo realmente difícil es compatibilizar los hábitos saludables con las reuniones sociales. Salir a comer o cenar es una tentación demasiado grande para mí, sobre todo, los postres y un poquito de vino, que me encanta.
¡Hola Macarena!
¡Claro que sí! No te quepa la menor duda: ¡lo conseguirás!
Ya nos irás contando…
¡Hola Missfrivolity!
Reconozco que sí, que resulta muy tentador. Pero… ¿y lo bien que uno se queda cuando se da cuenta que puede superar barreras como éstas y ve los resultados? 😉
Te propongo pedir postres saludables (como fruta, yogures…) en los “meetings” que tengas entre semana y hacer sólo dos extras durante el fin de semana. ¿Aceptas el reto? Poniéndome en tu lugar, aprovecharía para hacer estos dos extras cuando tengas estas “reuniones sociales”, ya que si los disfrutas en compañía el placer es doble!
Ya nos irás contando cómo te va. ¡Ánimos!
Para repartir bien las 5 comidas al día, ¿cuánto tiempo es recomendable dejar entre cada comida? Lo pregunto porque escuché que si se deja demasiado tiempo entre alguna de ellas se almacena grasa…
¡Hola Paula!
Tienes que dejar unas 3 horas entre comida y comida. Ya verás: reparte tus 5 ingestas al día comiendo cada 3 horas. ¿Verdad que te salé el día completo?
Por ejemplo, desayuno a las 8 h, media mañana a las 11 h, comida a las 14 h, merienda a las 17 h y la cena a las 20 h. ¡Así de fácil!
No le des importancia a lo almacenar grasa si dejas demasiado tiempo entre ingestas, porque no es realmente así.
¡Saludos!
Hola Laura,
mi mayor problema es que desayuno a las 8.00 y como a las 16.30. Muchas veces llevo frutado trabajo pero se me olvida, así que me paso un monto de tiempo sin comer y después se me junta la comida y la cena (me gusta cenar con mi hija a las 20.00).
No se como organizarme, supongo que lo mejor seria llevarme la comida al trabajo. Aunque podría hacer desayuno, dos meriendas, comída y cena?
¡Hola Susana!
Sí, lo mejor sería que te prepararas la comida para tomar en el trabajo.
Aún así, te ayudo a organizarte si prefieres comer tranquilamente en casa. Si desayunas muy temprano y comes muy tarde, sin comer nada entre estas dos ingestas, te aconsejo que realices dos pequeñas tomas durante la mañana.
Te propongo este horario de comidas: 8 h, 10:30 h (dividir el desayuno entre estas dos ingestas), 13:30 h (hacer una pequeña toma como una fruta o un yogur), 16:30 h (comida), 16 h (elegir otra pequeñita ingesta como un puñado de frutos secos), 20 h (cena) y si te acuestas tarde, puedes tomarte un yogur o un vaso de leche o bebida vegetal 1 hora aproximadamente antes de acostarte.
Si no te acuerdas de hacer estas comidas, ¿por qué no te pones un aviso en el móvil? Ya verás que tras dos semanas de hacerlo, ya no te hará falta que tu móvil te chive. ¡Porque te acordarás!
¿Cómo lo ves?
Tomo nota y voy a intentarlo.
Muchiiiisimas gracias Laura, agradezco mucho tus consejos!!!!
¡No hay de qué, Susana!
Me gustaria mucho bajar de peso ya que encima soy una chica con una hernia discal y además asmatica, me impodibilita hacer muchos deportes, hago algunos como la bicicleta o el salir a andar, también está el problema de la comida, como de todo porque me encanta pero también creo que es una deventaja ya que casi siempre me paso de las comidas, aunque haga las cinco comidas sigo teniendo hambre, tomo 8 vasos diarios de agua pero no ayuda mucho, me suelen decir que es ansiedad y ya he ido al medico pero nadie me da una solucion que me ayude, que me aconsejarías tu?
Muchas gracias por tus consejos. Ya esty bebiendo mas líquido y ahora voy a intentar las cinco comidas…. Que me cuesta bastante!! El gimnasio ya tenemos toma de contacto y vamos medio bien… Tiempo y motivación!
¡Hola Sofia!
Para evitar que la ansiedad te haga comer mal, te recomiendo que intentes controlar el estrés (si este existe y pueda generarte comer más).
También deberías comer lentamente y masticando bien, hacer 5 o 6 ingestas al día de pequeñas cantidades y eligiendo alimentos ricos en fibra: legumbres, fruta, verdura y productos integrales como el pan, arroz, pasta… En definitiva, la protagonista de tus comidas debe ser la verdura (ensalada, crema de verduras, alcachofas u otras verduras al horno…) y cuando tomes hidratos de carbono que sea en forma de alimentos integrales. Además, aunque te esfuerces en beber agua, prueba de aliarte con los caldos vegetales.
Un buen plato de ensalada, un puré de verduras o un caldo, son ejemplos de primeros platos que te ayudarán a aliviar la ansiedad al inicio de la comida.
Ya me contarás.
¿Qué tal lo ves? Ya verás que si los aplicas te irán muy bien.
Saludos,
¡Muy bien Lucía!
Sigue así y ya verás como alcanzas todo lo que te propones. ¡Serás un ejemplo a seguir!
Buenas,
Llevo bastante tiempo con ansiedad y aunque hay días que consigo superarla pero otros días no soy capaz y acabo comiéndome una hamburguesa o similar a las 8 de la tarde haciendo de merienda/cena. Mis horarios de comida suelen ser, a las 7.15 desayuno, a las 13 o 13.30 como y sobre las 20.00 u 20.30 suelo cenar. Muy pocas veces como algo a media mañana y a media tarde.
Me gustaría si fuera posible me ayudaras para saber que comer a mediodía y a media tarde para evitar que acabe comiendo así de mal. ¿Podría tomarme un sandwich hecho por mí de merienda? Con eso quizá podría solucionar el problema.
Muchas gracias
Hola!! He sido mamá va hacer casi 9 meses. Antes de quedarme embarazada pesaba 73 kilos, me sentía bien.. Mido 1,67 cm.. Engorde 12 kilos, al nacer perdí 6 kilos.. Pero después los fui recuperando, me gusta mucho comer. Y entre eso y el deprogevera que me pinchó mi matrona pues creo que fui hinchando demasiado.. A principios de año me lo dejé.. Pero estos 12 kilos los quiero perder porque no me encuentro bien conmigo misma.. Suelo hacer las 5 comidas, pero muchas de las veces cosas malas.. Grasa.. Me podrías ayudar.??? . He vuelto al gimnasio.. A ver..
Un saludo!!!
Gracias!!
¡Hola Mayff!
A media mañana y para merendar puedes tomar frutos secos (1 puñado de almendras o 2-3 nueces) con yogur desnatado o una fruta. Los plátanos son muy sanos y te pueden ayudar a saciar.
Para la cena prepáratela con antelación para tener una comida saludable a mano cuando tengas mucha hambre. Ensaladas, cremas de verduras… con pescado y carne es una buena opción.
¿Te he ayudado? Espero que sí.
¡Hola Sara Araujo Pires!
A nivel general, los consejos más efectivos son los que os he puesto en el post. Intenta aplicarlos y seguro que te van bien.
Sin embargo, por lo que me comentas, necesitas una valoración nutricional y dietética que no te puedo hacer a distancia. Contacta con un dietista-nutricionista y ya verás que bien te va.
¡Saludos!
Hola!!
mi problema es q tengo un horario de locura, entro a trabajar a las 4 de la mañana, a esa hora no me entra nada, me tomo un cafe con leche alas 5…. despues desayuno a eso de las 10, llego con un hambre q devoro asi q como todo lo q encuentro…. despues comida a las 14 con mi peque, merienda y cenola a las 21, para cama tempranito y vuelta a empezar… se q deberia organizarme mejor pero no soy capaz… algun consejo?
y para la ansiedad?? alguna recomendacion??
muchas gracias!!!
¡Hola Ana!
Sí que es verdad que hay horarios complicados que influyen, y mucho, en nuestra alimentación. Lo bueno del tuyo es que es estable en el tiempo. Me refiero que no lo cambias de una semana a otra, por lo que el cuerpo se puede adaptar mejor.
Es normal que a las 10 h tengas mucha hambre y ansiedad. Pasas demasiadas horas en ayuno, desde a las 5 hasta las 10 h. Por ello, prueba de introducir un tentempié sobre las 8 h como un yogur con un puñado de almendras o unas 2-3 nueces, una tostada con aceite de oliva virgen extra, un plátano…
¡Claro que eres capaz de organizarte mejor! Un truquillo: llévate en el trabajo una libretita pequeña o tu agenda y anota cada día si has hecho esta comida de las 8 h o no. Ya verás como así no te lo saltarás tan a menudo… hasta que te acurdes de comer a las 8 h porque ya tendrás este hábito adquirido.
Y… antes de que me olvide, si a las 14 h llegas con mucha hambre y poco tiempo para cocinar, será mejor que te dejes una comida preparada con tiempo.
¿Cómo ves estos consejos? Yo creo que te irán bien.
Hola, he perdido en unos 3 meses 6 kilos, estoy muy contenta porque no los he vuelto a recuperar pero sigo comiendo “sano” donde puedo pasarme un poco comiendo es en el desayuno, pero el día intento que sea activo para quemarlo, como de todo en pequeñas cantidades y suelo andar 3 o 4 días a la semana unos 5 o 6 km (o inclusi más, hoy 9) mi peso sigue siendo alto, me gustaría perder 10 kilos y desde que bajé los 6 no pierdo nada, incluso peso un día menos, otro más..
Esto me está dando mucha angustia y desesperación, ¿Puedes aconsejarme? GRACIAS!!!
Hola Eva.
Para perder peso, es tan sencillo (de entender, de hacer no tanto ;)) como consumir menos calorías de las que quemas. Por ello, por lo que me comentas y a simple vista, quizá te puede ir bien reducir el consumo de grasas a través del aliño (evitando las salsas y usando poco aceite) y las cocciones (alejándote de los fritos, sofritos…). Para potenciar el sabor de tus platos puedes usar especias, limón… También puedes evitar el alcohol y bebidas refrescantes azucaradas (si es el caso) y no abusar de los alimentos ricos en carbohidratos especialmente por la noche.
Pueden influir muchos factores, por lo que te tendría que hacer una valoración completa. Por ello, te recomiendo que acudas a un dietista-nutricionista para que te la pueda hacer.
Aun así, no te quiero dejar sin consejos, ni que sean generales.
Para aumentar las calorías, está bien que hagas ejercicio, pero… ¿y si pruebas de algún día aumentar la intensidad corriendo en vez de andando? Venga.. ¡anímate!
Muchas gracias! Si eso hago, nada de fritos, ni carbohidratos. Pero no se me cuesta demasiado, comeré más fruta y más verdura aún y moverme más, a ver si me pongo a trotar un poquito si;) un saludo y gracias. Te seguiré leyendo!
Hola! Muchas gracias por los consejos! Mi principal problema son las cervecitas con las amigas y picar “merendar” bollería para saciar mi ansiedad. Y si le sumas que mi trabajo es sedentario…Ehem! Pondré en práctica lo de las escaleras de casa, y ir más a bailar y correr al menos dos veces por semana…Y fuera gin tonics! Algún consejo para las que nos pasamos el día sentada, creo que las grasas se nos acumulan con más facilidad. Gracias por el post!
¡Hola JUD TP!
¡Cuánta razón llevas! Lo sé. Para muchísimas personas es difícil salir con los amigos a tomar algo y no picar nada de dulces, salados o beber alguna que otra bebida azucarada o alcohólica. ¡Pero no es imposible! Hay muchas opciones saludables de las que puedes disfrutar. Si sales a comer fuera muy a menudo, te aconsejo que las elijas. ¡Lo conseguirás!
Si durante tu jornada laboral estas sentada, intenta levantarte cada 30 minutos (si te altera el ritmo de trabajo, al menos cada 60 minutos) para ir al servicio, a prepararte una infusión, la toma de la media mañana… Te ayudará a desconectar y a hacer un respiro para seguir concentrada en tu trabajo, y tu musculatura y columna vertebral te lo agradecerán. ¿Y si te pones un aviso el móvil para acordarte? 😉
Por otro lado, comentas que quieres ir a correr o a bailar (¡a mí también me encanta!) al menos dos veces a la semana. Un consejo: piensa qué días podrías ir y fíjalos en tu agenda. Así seguro que los cumplirás mejor. Y… si haces 3 días de deporte, mejor que 2.
Ya nos contarás qué tal te va.
Este es mi primer comentario de muuuuchos 😀 ¡Me encanta vuestra web! ¿Podríais hacer una lámina de estos tips? Con dibujitos y esas cosas. Yo los imprimo, me los pongo de fondo de pantalla del móvil, de marcapáginas… así nunca se me olvida. Y decora mi vida 😀 ¡Gracias!
¡Hola Shalyzza!
¡Qué buena idea! Tomamos nota y lo intentaremos hacer.
¡Muchas gracias por tus comentarios y tus propuestas! Es un placer.