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Me duele la espalda, que hago?

21 de octubre de 2015 Dieta Sana · 0 comentarios
Esto más que un artículo es un reto. La semana pasada Carmen nos pidió a todos que os propusiéramos un reto para vosotras. Dicho y hecho. La propuesta del reto la hemos realizado entre Guille y yo. 2 cabezas piensan más que una, jajajaj!! Guille os enseñará unos ejercicios para activar correctamente glúteos y oblícuos. Por mi parte, os razonaré el porqué de la importancia de estos músculos y lo mucho que os podrá ayudar si los lleváis a cabo.
EL RETO
Duración del reto: 1 mes.
Nombre del Reto:  RetoEspaldaDSYE
¿A quién va dirigido?
 A todas las mujeres que tengáis hiperlordosis (exceso de curva lumbar).
Finalidad del reto:
 Disminuir el exceso de curvatura lumbar para que la espalda os deje de molestar o para prevenir los futuros dolores lumbares. Mandad una foto vuestra de perfil, en la que se vean vuestras lumbares, del día que empecéis el reto y una foto al finalizar el mismo.
Objetivos: 
Activar los músculos oblicuos y glúteos para mejorar la curvatura lumbar y evitar dolor.
Explicación:
Es un reto muy sencillo. Si lo lleváis a cabo, os aseguro que os encontraréis mucho mejor y en muy poco tiempo. Os voy a explicar el porqué de la propuesta.
Es frecuente que acudan a la consulta chicas a las que les duele las lumbares al correr o al permanecer mucho tiempo de pie, ya sea, cuando caminan o cuando están paradas.
Supongo que será el caso de muchas de vosotras.
La ciencia ha avanzado mucho y nos ha enseñado, a los profesionales de la salud, que es imprescindible el movimiento controlado. Que tenemos que movernos con patrones adecuados de movimiento. Ya hablé en el primer artículo que escribí para Dieta Sana y ejercicio (link: ( http://dietasanayejercicio.com/me-duele-pues-a-hacer-deporte-fracaso-y-solucion/ ) sobre la importancia del correcto movimiento. Generalizando, las molestias que padecen las mujeres que presentan un exceso de curvatura lumbar son debidas, principalmente, a una debilidad de la músculos oblicuos y glúteos. Falta de la musculatura estabilizadora lumbopélvica. Hay otros músculos que también estabilizan la zona lumbopélvica (transverso, multífidos,…), pero en este caso, oblícuos y glúteos son los músculos principales que nos van a controlar la hiperlordosis.
La falta de tono muscular de la musculatura oblícua conlleva un aumento de la curvatura lumbar. No tenemos contención a nivel abdominal, a nivel de la parte anterior. Por otro lado, este exceso de curvatura hace que no activemos correctamente la musculatura glútea, con lo que no estabilizamos correctamente la zona lumbopélvica. Es el pez que se muerde la cola.
Es difícil cambiar la mentalidad de las personas que acuden a nuestra consulta. Buscan curarse sólo con manipulaciones, estiramientos, buena higiene postural,… pero la ciencia nos ha demostrado que es necesario incluir dentro de cualquier tratamiento el movimiento.
Resumiendo, para corregir nuestra exceso de curvatura lumbar necesitamos activar correctamente la musculatura oblicua y la musculatura glútea.
Espero que todas las que tengáis esta hiperlordosis llevéis a cabo el reto. Nos vayáis mandado fotos de vuestra progresión y nos comentéis vuestras buenas sensaciones.
Estos son los ejercicios que ha preparado Guille para que fortalecer nuestra musculatura y olvidarnos de los dolores de espalda.
Atención: Hay que hacerlos 3 días seguidos y uno de descanso, tenemos que recordar acompañarlo con algún ejercicio más cardio (Correr, bici, elíptica, etc..)
  • Levantamiento de Pelvis
Tumbados boca arriba elevamos la pelvis hacia arriba. Al bajar los gluteos no tocan el suelo. Haremos entre 15/20 repeticiones y 3 series
 
  • Plancha Lateral con elevación de Caderas

De lado apoyando el exterior del pie y el antebrazo en el suelo elevamos la cadera y el brazo que no apoya simultaneamente.
Nos mantendremos en esa posicion 3″ y a repetir 20 veces, 2 series por cada lado.

  • Splits o media sentadilla

Damos una zancada amplia hacia adelante apoyando el peso en la pierna menos adelantada haciendo fuerza en gluteos y cuadriceps. La pierna adelantada baja y sube como se muertra en el video.
Haremos 15 repeticiones, 2 series con cada pierna.

Podéis ver el resto de ejercicios de este reto en el Canal de Youtube que acabamos de crear.

https://www.youtube.com/c/Dietasanayejercicio?gvnc=1

 

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