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¿Qué debemos comer antes y después de caminar?

31 de marzo de 2015 laura escofet · 10 Comentarios

¡Hola!

¿Cómo vais con el reto de esta semana? Os aconsejo hacer como yo: anotad en un plan semanal los horarios y recorridos de las caminatas, así como las comidas que tenéis que hacer antes y después de salir a andar. Esta planificación nos da motivación, organización y nos recuerda los buenos hábitos que debemos seguir para alcanzar nuestro reto. Ahora bien, ¿cuándo y cómo debemos comer para lograr nuestra meta? Os lo explico. ¡Vamos a ello!   Las cantidades y tipo de alimentos a ingerir antes y después de andar dependen de muchos factores: de la hora de la caminata, de la intensidad del ejercicio, del clima, de si el objetivo es perder peso o mejorar el rendimiento físico, de la edad… Por ello, no se pueden hacer generalizaciones. No obstante, he pensado varias situaciones en las que os podáis encontrar y os daré algunas pautas para cada una de ellas y para que cada equipo pueda cumplir sus objetivos:

“Tips” para todos los equipos

La hidratación es fundamental. Se debe tomar principalmente agua, aunque si la actividad es muy intensa y/o el clima es muy cálido también irán bien los zumos o bebidas isotónicas (con azúcar y minerales).

La comida se debe adaptar a la hora del ejercicio:

  • Si vais a andar por la mañana a un ritmo tranquilo y menos de 30-40 minutos:“no pasaría nada” si fuerais a caminar en ayunas. Eso sí, haced después un buen desayuno, con cereales, pan y embutido (como pavo, jamón dulce, queso semi….) y fruta.
  • Si camináis por la mañana ¡a todo gas!, con mucha intensidad, y/o durante mucho rato (más de una hora),media hora o una hora antes de salir, tomaros un zumo natural de frutas o vegetal junto con una tostada y/o pieza de fruta.
  • Si la caminata la hacéis por la tarde: la debéis iniciar 3 horas después de comer. La comida del mediodía debe ser pobre en alimentos ricos en grasa, fibra y flatulentos. La pasta, el arroz, la patata… valen. Embutidos, carnes rojas, salsas, dulces, picantes, abuso de legumbres… no.
  • Si vais a caminar más tarde de las 19 horas: antes merendad un yogur y/o una fruta y/o un puñado de frutos secos (almendras, nueces o avellanas). Es importante no saltarse la merienda para que podáis llegar a la cena más controlados y así intentar tomar raciones moderadas, sin abusar.

uvas

Si sois atletas profesionales, mujeres embarazadas o lactantes, diabéticos, tenéis tendencia a tener el azúcar bajo en sangre… seguid las pautas de profesionales como dietistas–nutricionistas. Es imprescindible hidrataros mucho y hacer dos saludables tentempiés: antes y después del ejercicio.

“Tips” específicos para cada equipo

  • El Cañón y chocolate: mejor tomárselo en calma para que vayáis perdiendo kilos de forma constante y mantener esa pérdida a largo plazo. Para ello, reservaros 30 minutos diarios para andar despacio, mejor si es por la mañana antes de desayunar. Cuando regreséis prepararos un desayuno completo (cereales integrales, frutas y lácteos), pero con pocas grasas (evitad embutidos, abusar del aceite y mantequilla…). Si no puede ser por la mañana, ¿podríais salir a caminar sobre sobre las 17-18 h? Al regresar, podéis tomaros una fruta y/o yogur desnatado. Si el ejercicio no ha sido intenso y queréis bajar peso, evitad tomar alimentos con grasas y azúcares.
  • Culamen: os tiene que dar tiempo para hacer la actividad cardiovascular (andar al menos 30 min.) y la anaeróbica para ¡reforzar la musculatura del culamen!. Es muy fácil cumplirlo cada día si os organizáis bien. ¿Dónde está vuestra hoja del plan semanal? ¡Venga, si lo vais anotando es más fácil conseguirlo! Y para bajar peso, seguid las indicaciones que he dado para los equipos cañón y chocolate sobre cómo deben ser las comidas según la hora que vayáis a andar
  • En talla: vuestras comidas no deben ser tan estrictas en calorías como la de otros equipos, por ello podéis aprovecharos y tomar más de aquellos alimentos que son un poco más energéticos pero ¡tremendamente saludables! Os aconsejo aliñar vuestros platos con aceite de oliva virgen extra, pues contiene Omega-3 y vitamina E que cuidará de vuestra piel. ¿Ideal para ahora que quema más el sol, verdad?
  • On fire y Gym-tonic: vosotros necesitáis más marcha, ¡más intensidad! Si las tareas del día a día no os permiten hacer deporte a diario, elegid 3 días a la semana y caminad durante más tiempo, al menos una hora u hora y media. Eso sí, cuando regreséis, desayunad o comed a base de hidratos de carbono de absorción lenta: cereales, pasta, pan, arroz, patata y legumbres.

¡Me voy a por las zapatillas y a ponerme en marcha! ¡Hasta la próxima!

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10 Comentarios

  • Reply NoeCt 31 de marzo de 2015 at 2:11 pm

    Hola!! Muchas gracias por los consejos.

    Tengo una duda he leido que tomar algún tipo de té ( especialmente el verde) antes de entrenar fomenta la quema de grasas ¿Es cierto? o al menos ¿ es recomendable?

    Gracias por adelantado y a cumplir con el reto ^^

  • Reply Laura Escofet 31 de marzo de 2015 at 7:38 pm

    ¡Hola Noect!

    Muchísimas fuentes (revistas, webs, TV…) dicen que algunos tés, como el rojo y el verde, ayudan a quemar grasas y/o a aumentar el gasto energético, por lo que favorecen la pérdida de peso. No obstante, faltan estudios científicos serios que demuestren este efecto. Es más, lamento decirte que hay estudios que concluyen que beber estos tés no afecta de manera relevante al peso. Aquí tienes uno de no hace mucho tiempo: http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/24558988 Está en inglés, pero lo que viene a decir es que beber té verde no nos hará perder demasiada grasa.

    Pero si igualmente quieres tomarlo… ¡daño tampoco no te hará! Y podrás obtener otros beneficios del té como beber más agua 🙂

    Gracias por preguntarlo, es una duda muy extendida y la respuesta seguro que ayudará a muchas más personas.

  • Reply Ivette 31 de marzo de 2015 at 9:02 pm

    Hola!

    Yo estoy haciendo los retos, pero en vez de caminar, lo que estoy haciendo es runing (30 minutos ayer y 25 hoy). Ambos días alrededor de 3km. Cuenta como reto, no? Si corro cuál sería el mínimo a considerar?

  • Reply Laura Escofet 2 de abril de 2015 at 6:41 am

    ¡Hola Ivette!
    Puedes escoger entre hacer cada día una actividad suave como andar, o elegir tres días a la semana y realizar un ejercicio más intenso como correr, ir en bici… durante al menos 30 minutos. Así que… no te preocupes que cumples con el reto. 🙂

  • Reply Laura18 2 de abril de 2015 at 9:01 pm

    Hola,
    mi duda es sobre el equipo…me apunté a operación cañón y no estoy segura. Voy habitualmente al gimnasio a hacer spinning, intento alternar con pilates y ahora que empieza el buen tiempo intento salir a correr.
    Me podéis recomendar equipo? Mi objetivo es bajar 5kg en 3 meses.
    Muchas gracias.

    Me encanta el trabajo que estáis haciendo. Todo es muy interesante y saber que hay tanta gente con ganas de conseguir metas me mantiene muy motivada.
    Vamos saludables!!!

  • Reply Laura Escofet 3 de abril de 2015 at 8:30 am

    ¡Hola Laura18!

    ¡Tenemos el equipo que buscas! ¡La Operación Chocolate te irá bien para bajar el peso que deseas: 5 Kilos! Ya verás que haciendo una alimentación saludable y adecuada, alejándote del picoteo con un poco de fuerza de voluntad y el ejercicio que haces… ¡lo conseguirás!

    ¡Estamos aquí para ayudarte! ¡Ánimos!

  • Reply Eva 8 de abril de 2015 at 8:12 am

    Creo que llevo toda la semana haciendo el reto mal.
    Llevo ya un mes caminando o corriendo justo después de comer y por lo que he leído hay que esperar 3 horas.
    ¿Qué pasa exactamente si lo sigo haciendo así? Por que es la única hora que tengo más libre para poder ponerlo en práctica.

  • Reply Laura Escofet 8 de abril de 2015 at 2:26 pm

    ¡Hola Eva!

    Hacer ejercicio justo después de comer puede provocar un corte de digestión. Es muy sencillo de entender. Durante la digestión, el cuerpo acumula la sangre en el estómago y los intestinos para poder digerir bien los alimentos consumidos. Sin embargo, si haces ejercicio al mismo tiempo que tu cuerpo está haciendo la digestión, parte de la sangre que debería estar en el sistema digestivo se irá hacia el resto del cuerpo para aportar oxígeno a los músculos que estarás utilizando para hacer el deporte. Entonces, la digestión no tiene suficiente sangre para funcionar bien y se para. Esto pasa sobre todo si la comida es muy copiosa o el ejercicio muy intenso.

    Si no tienes otro momento para hacer deporte, te recomiendo que la comida y el ejercicio que hagas no sean intensos y que, al menos, te esperes 2 horas.

    ¡Espero haberte ayudado! ¡Saludos!

  • Reply Isabel Montiel 10 de abril de 2015 at 10:12 am

    Hola no puedo puntuar este reto,no me sale como hacerlo.Gracias!!

  • Reply maria jose 25 de mayo de 2016 at 5:51 pm

    Dicen que beber agua de apio adelgaza es verdad

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