Experto nutricional

Qué picar y qué no para cuidarse

13 de Abril de 2015 laura escofet · 34 Comentarios

Meses, semanas, días, horas, minutos… ¿cuánto tiempo hace de la última vez que picasteis? Seguro que la respuesta de muchos está entre horas o pocos días. Y es que el picoteo gusta y más de uno suele caer en la tentación muy a menudo. Preparando la comida, después de comer, por la noche… son momentos que un trocito de chocolate o una galleta apetece mucho.

Si nos queremos cuidar, ¿tenemos que resistirnos a picar? Depende, según lo que comamos. Si sois de los que picáis día sí, día también, y queréis cuidaros para sentiros bien y que vuestro cuerpo os permita dar guerra muchos años más, seguid leyendo para saber por qué evitar ciertos alimentos y cuál es el picoteo saludable.

Por qué evitar picar ciertos alimentos

Porque favorecen el aumento de peso, que a muchos nos les conviene o no les gusta, y a un estado de malnutrición que empeora la salud.

Cuando solemos picar es porque deseamos saborear algo dulce o porque tenemos hambre. Para cubrir estas dos necesidades elegimos alimentos ricos en azúcares rápidos (de los que llegan enseguida a la sangre), grasas (habitualmente no saludables), calorías. No elegimos una ensalada. Queremos dulces o pan con embutido. Pues precisamente porque cuando picamos elegimos alimentos ricos en azúcares y grasas poco recomendables que pueden favorecer a alteraciones del azúcar en sangre, diabetes, colesterol, obesidad, aumentar las ganas de comer más… el picoteo se ha etiquetado como “una comida desaconsejada”.

Para que os podáis hacer una idea, os cito algunos alimentos que se suelen picar y os detallo las calorías, las grasas y los azúcares que aportan:

 

Calorías (Kcal) Grasas (g) Azúcares (g)
Embutidos y queso 10 rodajas de salchichón (30g) 127 10,4 0,6
2 lonchas de queso curado (50g) 210 19 0,5
1 rebanada de pan (30g) con 1 loncha de queso curado + 1 cucharada de postre de aceite 221 15 14,4
Galletas 2 uds. tipo María (16g) 76,6 3 11
2 uds. rellenas de chcocolate (60g) 298,2 14,6 36,8
2 uds. tipo “Digestive” (32g) 147 5,1 22
Dulces 1 magdalena pequeña (50g) 194 11,2 20
1 onza de chocolate con leche (7g) 37,7 3,8 2,2
1 onza de chocolate negro (7g) 37,2 2,1 4,4

 

La mayoría del contenido graso de estos alimentos proviene de grasas saturadas y colesterol y, por lo que respecta a los azúcares, un alto porcentaje son azúcares de absorción rápida.

A veces, cuando picamos, también nos puede apetecer alimentos salados como las patatas chip. Estos alimentos, además de ser muy calóricos debido a su alto porcentaje de grasas “malas”, contienen mucho sodio que favorece la retención de líquidos, a aumentar la tensión y a tener más ganas de comer. En conclusión, picar estos alimentos no le conviene a nadie, a ningún equipo de dietasanayejercicio.com

Por qué picamos y cómo remediarlo

Como os lo he avanzado en el punto anterior, porque necesitamos sentir el sabor dulce o llenar nuestro estómago por hambre. Y estas necesidades las tenemos probablemente por algunas de estas situaciones y hábitos:

  • Nos hemos saltado comidas.
  • Nos hemos quedado con hambre en la ingesta anterior.
  • Estrés y ansiedad causado por el ambiente (trabajo, familia…) o autogenerado por uno mismo.

Mis consejos para no picar:

  • Realizad 5 ingestas al día con horarios regulados y masticando bien. Una comida debe durar al menos 30 minutos. No os saltéis ninguna.
  • Intentad evitar quedaros con mucha hambre tras terminar una comida, ya que acabaréis picando alimentos calóricos y poco recomendables antes de iniciar la siguiente ingesta o justo después de terminar la misma.
  • Escoged alimentos ricos en fibra: legumbres, fruta, verdura y productos integrales como el pan, arroz, pasta….
  • La comida y la cena deben tener un protagonista indiscutible: la verdura. Preparad estas comidas para que la verdura esté presente en abundante cantidad, ya sea con un plato grande de ensalada, una crema de verduras, alcachofas al horno…
  • Bebed al menos 1,5-2 litros de agua al día. Un truco en caso de que os cueste: tomad un vaso de agua antes de empezar cada comida.
  • Aliaros con los caldos vegetales.
  • No olvidéis ingerir proteínas. No hace falta en exceso, pero que estén presentes cada semana las legumbres, pescados, huevos y carne blanca.
  • Realizar ejercicio físico, actividades sociales, hobbies relajantes y un mayor autocontrol mental ayudan a liberarse del estrés y ansiedad.
  • No compréis alimentos que no deberíais consumir si os queréis cuidar. Tenerlos en casa no será más que una tentación y un desperdicio si no los tenemos que comer.

 

Como todos debemos evitar picar, estos consejos van bien para todos los equipos. Pero para las operaciones  Cañón, Culamen y Chocolate es especialmente importante no saltarse ingestas y consumir abundante verdura en vuestras comidas. Incluso, si queréis, podéis tomarla también en vuestro desayuno, como unas tostadas con pimiento o un bocadillo vegetal. ¡Estará buenísimo! Y para la operación On fire o todos los que salís mucho a correr, andar… tomad mucha agua y caldos.

 

Mis consejos para picar saludablemente:

¡Aquí tenéis la solución! Os dejo un puñado de ideas para que sepáis qué tomar en caso de que tengáis hambre o que el cerebro os pida saborear algo dulce.

Si tenéis sensación de hambre:

  • Yogur
  • Fruta
  • Frutos secos
  • Combinar las opciones anteriores. Por ejemplo: yogur con frutos secos.
  • Barritas de zanahoria. Zanahorias tiernas peladas y cortadas en forma de barritas. Aguanta bien en la nevera y siempre está a mano.
  • 2 tostadas con embutido de pavo. Es mejor que el pan sea de panadería y tostado en casa. Tiene menos calorías y sacia más que los biscotes prefabricados.
  • Rollitos de jamón dulce y queso. Untar una loncha de jamón dulce o pavo con queso bajo en grasa, enrollarla y ponerla al menos 30 minutos al frigorífico. Lo podéis cortar a trocitos de 3 cm de largo, a cada trocito ponerle un palillo y, visualmente os parecerá más cantidad, y podéis ir picando cuando os apetezca.
  • Yogur con piña. Cortar una rodaja de piña en trozos pequeños (puede ser con el jugo) y mezclar en un cuenco con un yogur desnatado. ¡Está buenísimo!
  • Caldos vegetales
  • Infusiones
  • Cremas de verduras (sin queso, mantequilla…).

Recordad que para evitar la sensación de hambre, antes de tomar algunos de los tentempiés anteriores, revisad si habéis hecho las ingestas que teníais que hacer, sin saltarse ninguna y con las cantidades adecuadas.

 

Si tenéis es unas ganas irresistibles de picar algo dulce (no es hambre):

  • 1 onza de chocolate negro (con un porcentaje de cacao elevado).
  • Montado de queso y mermelada. En una rebanada de pan integral extendemos un poco de queso bajo en grasas por encima y ponemos por encima media cucharadita de mermelada baja en azúcar.
  • Tomate con orégano. Cortar un tomate en rodajas y ponerlo en un plato, salarlo al punto justo, echar por encima un chorrito de aceite de oliva y espolvorear una cucharadita colmada de orégano.
  • Pinchos de tomate con un poco de atún o queso. Cortar un tomate cuadrados, salar al punto justo y colocar sobre cada uno un trocito de queso fresco bajo en grasas. Para cogerlo bien, podéis colocar un palillo y ¡ya tenéis vuestro pincho!
  • Infusiones con un poquito de azúcar (1 cucharada de postre).

¿Qué os parecen todos estos consejos? Ya nos lo iréis contando.

Aquí os dejo un recordatorio reflexivo:               

“Si queremos que nuestro cuerpo nos haga gozar de la vida muchos años, tenemos un compromiso con la salud. Nos debemos cuidar”.

Hasta la semana que viene. ¡No piquéis mal o picad saludablemente! Vosotros decidís.

Laura Escofet. Para cualquier duda: dietistaescofet@gmail.com / Facebook “Laura Escofet Dietista-Nutricionista”

 

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34 Comentarios

  • Reply Merche cocinillas 13 de Abril de 2015 at 8:03 am

    Gracias por tus consejos Laura. Un post muy curado. Ahora nos toca a nosotros ponernos a ello. Y es que picotear es una debilidad de muchos, pero haciendo las 5 comidas es difícil caer en el picoteo. Un abrazo.

  • Reply Merche cocinillas 13 de Abril de 2015 at 8:04 am

    Gracias por tus consejos Laura. Un post muy currado. Ahora nos toca a nosotros ponernos a ello. Y es que picotear es una debilidad de muchos, pero haciendo las 5 comidas es difícil caer en el picoteo. Un abrazo.

  • Reply Laura DF 13 de Abril de 2015 at 8:14 am

    Hola! Me ha encantado este post porque mi gran pecado es el picoteo, y es que cada 3-4 horas me entra un hambreeeee… Eso sí, tengo comprobado que si estoy entretenida puedo pasar horas y horas sin comer y como si nada ( tengo reservas endógenas para repartir!). Quería preguntar porque igual me estoy autoengañando, ya que he elegido a parte de las infusiones sin azúcar que sacian un montón, los vinagrillos ( encurtidos es?), me suelo comer unas 4 cebollitas y a parte de quedarme con los labios arrugados se me quita el hambre… Pero no se si son saludables para el picoteo… Qué me podéis decir?

  • Reply Cris Hache 13 de Abril de 2015 at 8:23 am

    Eso, eso, qué pasa con los pepinillos y las cebollitas?
    Por cierto, voto por crear una sección con recetas sanas. Y a ser posible, fáciles y rápidas. Me gusta la verdura, sí, pero lo de comer las judías verdes SIEMPRE cocidas o al vapor, como que me deprime. Necesito ideas, ver vuestros platos apetecibles, que así seguro que me animo yo!

    • Reply Laura DF 13 de Abril de 2015 at 8:42 am

      Yo para comer judías me hago un wok con champis, pimiento, cebolla, brócoli y coliflor con un toque de salsa de soja, no se notan las judías, prometido! Y otra es a todo puré de verduras que hagas le añades un puñado de judías y listo!

  • Reply Nunigf 13 de Abril de 2015 at 9:03 am

    Muy interesante el nuevo post y el nuevo reto!! Me imprimo los consejos para ponerlos en la nevera!!!

  • Reply Isabel Montiel 13 de Abril de 2015 at 10:32 am

    Yo picar pico poco,el fin de semana es cuando peco no pico jijiji despues de comer siempre me tomo un te y 2 onzas de chocolate negro,nose si esta bien o no pero es como una mania?jijij

  • Reply Noelia-Golosi 13 de Abril de 2015 at 10:53 am

    Y las que picamos solo por gula? Me zampo una bolsa de chuches cada noche, o media tableta de chocolate, sin necesidad!
    Pero mil gracias por el post, voy a hacer lo posible por seguir tus indicaciones. Con lo ricas que son algunas de las cosas sanas que podemos comer…

  • Reply Noelia-Golosi 13 de Abril de 2015 at 10:56 am

    Una duda, en el imprimible qué debemos señalar? Las 5 comidas diarias o los no-picoteos?

  • Reply la_chinica 13 de Abril de 2015 at 11:59 am

    Muchísimas gracias Laura, me ha encantado tu post de hoy!

  • Reply Laura Escofet 13 de Abril de 2015 at 2:29 pm

    ¡Gracias a tod@s por estos comentarios tan positivos! A una le da ánimos para escribir más, y esto me gusta mucho. ¡GRACIAS!

  • Reply Laura Escofet 13 de Abril de 2015 at 2:30 pm

    En referencia a la consulta de Laura DF y Cris Hache de si los encurtidos (en concreto los pepinillos y cebollitas) son saludables, informaros que aunque sean verduras (por tanto, lleven muy pocas calorías y sean pobres en grasas y azúcares), han sido sumergidos en una solución con mucha sal. Entonces son productos ricos en sodio, un mineral que favorece la retención de líquidos y un consumo regular aumenta la tensión arterial.
    Espero haberos ayudado.

  • Reply Laura Escofet 13 de Abril de 2015 at 2:31 pm

    Cris Hache , ¡tomamos nota de la sección de recetas! La idea que te ha dado Laura DF es estupenda. Parece cumplir con los tres requisitos: apetitoso, fácil y saludable.

  • Reply Laura Escofet 13 de Abril de 2015 at 2:31 pm

    ¡Muy bien hecho, Nunigf! Así te acordarás y los harás.

  • Reply Laura Escofet 13 de Abril de 2015 at 2:32 pm

    ¡Hola Isabel Montiel! Como he comentado en el post, puedes tomar infusiones (para que no afecte a tu descanso, por la noche sustituye el té por infusiones relajantes) e intenta identificar cuál es la razón que te conduce a tomar cada día chocolate. Si es una manía, es decir, una costumbre, puedes quitártela si no quieres estar toda la vida así… 😉 Si es porque necesitas degustar algún alimento con sabor dulce, si eliges chocolate será mejor si 1 onza y con un porcentaje de cacao elevado.

  • Reply Laura Escofet 13 de Abril de 2015 at 2:33 pm

    ¡Hola Noelia-Golosi!
    La gula que comentas puede ser aburrimiento o una costumbre (haber cogido el hábito de mirar la TV junto con golosinas o chocolate). Reflexiona sobre ello. Tiene solución. Ambos hechos los puedes remediar. Como has dicho, hay muchas opciones sanas que están buenísimas. ¡Ya verás lo bien que te irá el reto de esta semana! En la lámina debes marcar los días que has conseguido no picar.
    Ya nos irás contando qué tal te va. ¡Muchos ánimos y gracias a ti!

  • Reply Laura Escofet 13 de Abril de 2015 at 2:33 pm

    ¡Mil gracias La_Chinica!

  • Reply Hermi 13 de Abril de 2015 at 5:19 pm

    Gracias por los consejos. Mientras estoy ocupada no me acuerdo del picoteo pero “quando arrivo a casa…..” es un continuo ir y venir del sofá a la cocina.
    Un saludo

  • Reply Coqueta 13 de Abril de 2015 at 7:36 pm

    Hola, me ha gustado mucho tu post. Mi punto débil son las media mañana y la tarde. Nunca se que comer, me apunto tus consejos para evitar la tentación. Gracias

  • Reply jose 13 de Abril de 2015 at 9:05 pm

    Que bueno lo tuyo Laura, muy sanos tus consejos,,,felicitaciones

  • Reply Rubirroja 14 de Abril de 2015 at 6:43 am

    Vaya pedazo de post! Estáis haciendo un trabajo impresionante!

    Me ha encantado porque lo habéis explicado todo muy bien, y no hay mejor manera de concienciar a alguien para cambiar sus hábitos que no imponérselos, sino explicarle el motivo para que tenga un sentido.

    Además, la tabla con las porciones de alimentos “clásicos de picoteo” y la energía que aportan me parece todo un acierto…así sí que estamos bien concienciados de lo que le estamos aportando al cuerpo!

    Y por último, me han encantado vuestros consejos para un picoteo saludable. Soy muy fan de los palitos de zanahoria y del yogur con fruta y/o cereales!

    Un besazo, equipazo!

  • Reply Laura Escofet 14 de Abril de 2015 at 2:08 pm

    Como actúa nuestra mente, ¿verdad Hermi? Ya verás cómo consigues despedirte de esta “mala” costumbre

  • Reply Laura Escofet 14 de Abril de 2015 at 2:09 pm

    ¡Genial, Coqueta! Espero que te gusten los tentempiés que os he propuesto. Ya nos contarás qué tal.

  • Reply Laura Escofet 14 de Abril de 2015 at 2:12 pm

    ¡Gracias, José!

  • Reply Laura Escofet 14 de Abril de 2015 at 2:38 pm

    ¡Muchas gracias Rubirroja!
    A mí también me encanta formar parte de esta magnífica comunidad.
    Has dicho una cosa muy, muy importante que yo siempre intento difundir cuando me piden consejo: para cambiar un hábito, primero debemos saber por qué debemos hacerlo, es decir, debemos conocer qué beneficios nos aportará; después aprender cómo lo debemos hacer y, finalmente, decidir si queremos hacerlo o no.
    ¿Y por qué es bueno tomar tanta conciencia para hacer un simple cambio de conducta? Porque un hábito es un cambio a largo plazo y, si queremos que sea bueno para nosotros, debemos saber cómo influye en nuestra salud y cómo debemos hacerlo bien.
    Esperamos que lo que te explicaremos en los siguientes posts también te vaya muy bien y te guste mucho. ¡Ya lo verás!
    Saludos.

  • Reply Isabel Montiel 14 de Abril de 2015 at 3:20 pm

    Hola,intentare solo una onza aunque hoy no la comi pero pique otra cosa mucho peor 🙁 como tenemos que puntuar yo puse un 4 refiriendome a nota mas alta mejor llevo reto mas baja no lo llevo bien si solo he picado una vez hoy nose como deberia hacerlo .Gracias!!!

  • Reply Anita 14 de Abril de 2015 at 3:46 pm

    Yo lo de no picar lo llevo bastante bien, porque entre la media mañana y la merienda estoy llena todo el día! También os recomiendo la gelatina sin azúcar, que como postre o merienda está bien! 😉
    Gracias por todo Laura!

    • Reply Laura Escofet 15 de Abril de 2015 at 2:19 pm

      ¡Hola Anita!
      Gracias por aportar ideas. La gelatina es de fácil digestión, contiene proteínas, no lleva grasas y las calorías que tiene provienen básicamente de su contenido en azúcar. Para ello, tomar gelatina baja en azúcares es una opción mucho más light. Aquí te muestro el contenido nutricional para que veas la diferencia entre la gelatina con y “sin” azúcares:
      – 1 unidad de gelatina con azúcares (=100g) contiene: 76 Kcal, 0 grasas, 19g de carbohidratos (la mayoría azúcares).
      – 1 unidad de gelatina baja en azúcares (=100g) contiene: 14 Kcal, 0 grasas, 0,5g de carbohidratos (la mayoría azúcares).
      Qué diferencia de calorías y azúcares, ¿verdad? Eso sí, la baja en azúcares aporta edulcorantes.
      ¡Saludos!

  • Reply Gaby Bikisimas 15 de Abril de 2015 at 3:57 pm

    Hola !
    Estoy llevando el reto del “no picoteo” de maravilla !!! Tomo las cosas que nos recomiendas y muy bien.
    Peeeeeerooooo… este viernes me voy de escapada a Barcelona y estaré alli hasta el lunes. Lo voy a tener complicado. Todo el día en la calle, con amigos, de turisteo…. uffff, a ver que hago !!!

    • Reply Laura Escofet 16 de Abril de 2015 at 5:07 pm

      Qué bien que lleves tan bien el reto, Gaby Bikisimas.
      ¡Disfruta de Barcelona! Aprovecha que hace un tiempo estupendo.
      En cuanto a la dieta, llévate tentempiés saludables en el bolso, como frutos secos que se conservan bien. Así te ayudará a no saltarte ninguna comida. ¡Ya nos contarás qué tal te ha ido!

  • Reply paula 27 de Abril de 2015 at 1:27 pm

    Muchas gracias por los consejos, aunque es un post de hace dias a ver si tengo suerte y me resuelves una duda sobre la fruta seca o desecada. La compro en un puesto del mercadillo y hay de todo frambuesas, manzana, platano, papaya,…. Lo he comprado para evitar picar otras cosas, estoy con lactancia materna y parece que tengo hambre sieeeempre, pensando que sera mas sana pero me parece muy dulce, no se si por los propios azucares de la fruta o se les añade azucar, es recomendable este tipo de picoteo? (Supongo que mejor fruta natural, pero esta es muy comoda para llevar en el bolso por ejemplo)

    • Reply Laura Escofet 27 de Abril de 2015 at 4:47 pm

      ¡Hola Paula!
      Las frutas desecadas contienen mucho más azúcar. Te doy un ejemplo, 100 g de melocotón desecado aporta 272Kcal y 61.3g de azúcar y 100g de melocotón fresco aporta 39Kcal y 9g de azúcar.
      ¿Y si tomas frutos secos? Almendras, nueces, avellanas… Contienen mucha fibra que te ayudará a saciar, grasas muy saludables, es un alimento fácil de llevar y… ¡un puñadito te puede ayudar a adelgazar o cuidarte! ¿Qué me dices? 🙂

      • Reply Paula 28 de Abril de 2015 at 1:14 pm

        Muchisimas gracias por la respuesta!! Que rapida!!! Definitivamente frutos secos o fruta fresca, cuanto azucar, madre mia ! Tambien estoy en proceso de dejar de lado el azucar refinado, asi que seguire tu consejo! Gracias!

  • Reply Himmalaya 13 de Diciembre de 2015 at 11:09 pm

    Genial!!
    que resumen más fantastico!

    muchas gracias!

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