Qué picar y qué no para cuidarse

Meses, semanas, días, horas, minutos… ¿cuánto tiempo hace de la última vez que picasteis? Seguro que la respuesta de muchos está entre horas o pocos días. Y es que el picoteo gusta y más de uno suele caer en la tentación muy a menudo. Preparando la comida, después de comer, por la noche… son momentos que un trocito de chocolate o una galleta apetece mucho.

Si nos queremos cuidar, ¿tenemos que resistirnos a picar? Depende, según lo que comamos. Si sois de los que picáis día sí, día también, y queréis cuidaros para sentiros bien y que vuestro cuerpo os permita dar guerra muchos años más, seguid leyendo para saber por qué evitar ciertos alimentos y cuál es el picoteo saludable.

Por qué evitar picar ciertos alimentos

Porque favorecen el aumento de peso, que a muchos nos les conviene o no les gusta, y a un estado de malnutrición que empeora la salud.

Cuando solemos picar es porque deseamos saborear algo dulce o porque tenemos hambre. Para cubrir estas dos necesidades elegimos alimentos ricos en azúcares rápidos (de los que llegan enseguida a la sangre), grasas (habitualmente no saludables), calorías. No elegimos una ensalada. Queremos dulces o pan con embutido. Pues precisamente porque cuando picamos elegimos alimentos ricos en azúcares y grasas poco recomendables que pueden favorecer a alteraciones del azúcar en sangre, diabetes, colesterol, obesidad, aumentar las ganas de comer más… el picoteo se ha etiquetado como “una comida desaconsejada”.

Para que os podáis hacer una idea, os cito algunos alimentos que se suelen picar y os detallo las calorías, las grasas y los azúcares que aportan:

La mayoría del contenido graso de estos alimentos proviene de grasas saturadas y colesterol y, por lo que respecta a los azúcares, un alto porcentaje son azúcares de absorción rápida.

A veces, cuando picamos, también nos puede apetecer alimentos salados como las patatas chip. Estos alimentos, además de ser muy calóricos debido a su alto porcentaje de grasas “malas”, contienen mucho sodio que favorece la retención de líquidos, a aumentar la tensión y a tener más ganas de comer. En conclusión, picar estos alimentos no le conviene a nadie, a ningún equipo de dietasanayejercicio.com

Por qué picamos y cómo remediarlo

Como os lo he avanzado en el punto anterior, porque necesitamos sentir el sabor dulce o llenar nuestro estómago por hambre. Y estas necesidades las tenemos probablemente por algunas de estas situaciones y hábitos:

• Nos hemos saltado comidas.
• Nos hemos quedado con hambre en la ingesta anterior.
• Estrés y ansiedad causado por el ambiente (trabajo, familia…) o autogenerado por uno mismo.

Mis consejos para no picar:

• Realizad 5 ingestas al día con horarios regulados y masticando bien. Una comida debe durar al menos 30 minutos. No os saltéis ninguna.
• Intentad evitar quedaros con mucha hambre tras terminar una comida, ya que acabaréis picando alimentos calóricos y poco recomendables antes de iniciar la siguiente ingesta o justo después de terminar la misma.
• Escoged alimentos ricos en fibra: legumbres, fruta, verdura y productos integrales como el pan, arroz, pasta….
• La comida y la cena deben tener un protagonista indiscutible: la verdura. Preparad estas comidas para que la verdura esté presente en abundante cantidad, ya sea con un plato grande de ensalada, una crema de verduras, alcachofas al horno…
• Bebed al menos 1,5-2 litros de agua al día. Un truco en caso de que os cueste: tomad un vaso de agua antes de empezar cada comida.
• Aliaros con los caldos vegetales.
• No olvidéis ingerir proteínas. No hace falta en exceso, pero que estén presentes cada semana las legumbres, pescados, huevos y carne blanca.
• Realizar ejercicio físico, actividades sociales, hobbies relajantes y un mayor autocontrol mental ayudan a liberarse del estrés y ansiedad.
• No compréis alimentos que no deberíais consumir si os queréis cuidar. Tenerlos en casa no será más que una tentación y un desperdicio si no los tenemos que comer.

Como todos debemos evitar picar, estos consejos van bien para todos los equipos. Pero para las operaciones  Cañón, Culamen y Chocolate es especialmente importante no saltarse ingestas y consumir abundante verdura en vuestras comidas. Incluso, si queréis, podéis tomarla también en vuestro desayuno, como unas tostadas con pimiento o un bocadillo vegetal. ¡Estará buenísimo! Y para la operación On fire o todos los que salís mucho a correr, andar… tomad mucha agua y caldos.

Mis consejos para picar saludablemente:

¡Aquí tenéis la solución! Os dejo un puñado de ideas para que sepáis qué tomar en caso de que tengáis hambre o que el cerebro os pida saborear algo dulce.

Si tenéis sensación de hambre:

• Yogur
• Fruta
• Frutos secos
• Combinar las opciones anteriores. Por ejemplo: yogur con frutos secos.
• Barritas de zanahoria. Zanahorias tiernas peladas y cortadas en forma de barritas. Aguanta bien en la nevera y siempre está a mano.
• 2 tostadas con embutido de pavo. Es mejor que el pan sea de panadería y tostado en casa. Tiene menos calorías y sacia más que los biscotes prefabricados.
• Rollitos de jamón dulce y queso. Untar una loncha de jamón dulce o pavo con queso bajo en grasa, enrollarla y ponerla al menos 30 minutos al frigorífico. Lo podéis cortar a trocitos de 3 cm de largo, a cada trocito ponerle un palillo y, visualmente os parecerá más cantidad, y podéis ir picando cuando os apetezca.
• Yogur con piña. Cortar una rodaja de piña en trozos pequeños (puede ser con el jugo) y mezclar en un cuenco con un yogur desnatado. ¡Está buenísimo!
• Caldos vegetales
• Infusiones
• Cremas de verduras (sin queso, mantequilla…).

Recordad que para evitar la sensación de hambre, antes de tomar algunos de los tentempiés anteriores, revisad si habéis hecho las ingestas que teníais que hacer, sin saltarse ninguna y con las cantidades adecuadas.

Si tenéis es unas ganas irresistibles de picar algo dulce (no es hambre):

• 1 onza de chocolate negro (con un porcentaje de cacao elevado).
• Montado de queso y mermelada. En una rebanada de pan integral extendemos un poco de queso bajo en grasas por encima y ponemos por encima media cucharadita de mermelada baja en azúcar.
• Tomate con orégano. Cortar un tomate en rodajas y ponerlo en un plato, salarlo al punto justo, echar por encima un chorrito de aceite de oliva y espolvorear una cucharadita colmada de orégano.
• Pinchos de tomate con un poco de atún o queso. Cortar un tomate cuadrados, salar al punto justo y colocar sobre cada uno un trocito de queso fresco bajo en grasas. Para cogerlo bien, podéis colocar un palillo y ¡ya tenéis vuestro pincho!
• Infusiones con un poquito de azúcar (1 cucharada de postre).

¿Qué os parecen todos estos consejos? Ya nos lo iréis contando.

Aquí os dejo un recordatorio reflexivo:               

“Si queremos que nuestro cuerpo nos haga gozar de la vida muchos años, tenemos un compromiso con la salud. Nos debemos cuidar”.

Hasta la semana que viene. ¡No piquéis mal o picad saludablemente! Vosotros decidís.

Laura Escofet. Para cualquier duda: dietistaescofet@gmail.com / Facebook “Laura Escofet Dietista-Nutricionista”