Importante: Pautas para llevar una alimentación saludable

¡Buenos días a tod@!

Tenía muchas ganas de escribiros de nuevo. Hacía demasiados días que no publicaba nada. En agosto todos mis compañeros estaban de vacaciones y a mí me tocaba trabajar a tope. Este año, por primera vez, he experimentado lo que es hacer vacaciones en setiembre. He estado fuera las dos primeras semanas de setiembre y la verdad es que no está nada mal: menos gente, precios algo más bajos…

Pero ahora sí que ya toca volver al trabajo y empezar a cuidarnos con hábitos saludables que perduren para siempre o, al menos, a muy largo plazo. Para lograrlo, necesitamos estos dos “ingredientes”: saber en qué consiste una alimentación saludable y tener ganas para cambiar nuestras conductas alimentarias para que se parezcan lo más posible a las recomendadas. Si estos cambios de conductas los mantenemos durante al menos 21 días seguidos, nuestro organismo se habrá acostumbrado a comer bien y ya tendremos el hábito adquirido.

¿Qué os parece? ¿Queréis saber cómo realizar una alimentación saludable? ¡Vamos a ello! Empezaremos por conocer los grupos de alimentos y la frecuencia que debemos consumir cada uno de ellos. Los alimentos se clasifican en grupos según sus propiedades nutricionales. Para cubrir los requerimientos del organismo, debemos consumir alimentos de la mayoría de los grupos, pero algunos con más frecuencia y cantidad que otros (algunos alimentos se deben tomar varias veces al día, otros un par de veces y otros sólo algunas veces a la semana). Para simplificaros la información, os he preparado la siguiente tabla. Tomad nota:

Alimentos	Frecuencia Recomendada	Propiedades nutricionales
Alimentos ricos en hidratos de carbono (HC):  pan, cereales, arroz, pasta, patata, harinas	4-6 raciones al día	Están compuestos por glúcidos complejos en forma de almidones, los cuáles proporcionan energía. También contienen proteínas, vitaminas del grupo B principalmente y minerales. Para un aporte mayor de fibra, es preferible tomar los “integrales”, aquellos que han sido elaborados con harinas poco refinadas.
Leche y derivados	2-4 raciones al día	Aportan proteínas de alto valor biológico y calcio. Su valor calórico o energético dependerá de si contienen más o menos grasa y/o azúcares.
Verduras y hortalizas	Al menos 2 raciones al día	Son ricas en agua y contienen minerales, vitaminas y fibra. En el caso de las frutas, su aporte de azúcar varía según el tipo.
Frutas	Al menos 3 raciones al día
Aceite de oliva	3-6 raciones/ día	Aportan un valor energético considerable gracias a su contenido en ácidos grasos esenciales. Además, son una fuente de vitaminas liposolubles.
Legumbres	2-4 raciones/ semana	Contienen glúcidos complejos, proteínas vegetales, fibra, vitaminas y minerales.
Frutos secos	3-7 raciones / semana	Igual que el aceite de oliva, proporcionan un valor energético alto, grasas saludables, vitaminas y, además, fibra.
Pescados y mariscos	3-4 raciones/ semana	Aportan proteínas, hierro altamente biodisponible, vitaminas y minerales. Su aporte de energía dependerá de la cantidad de grasa que contengan. Los pescados azules y las carnes rojas aportan más cantidad de materia grasa. Sin embargo, el pescado contiene grasas más saludables que las de la carne.
Carnes magras y aves	3-4 raciones/ semana alternar su consumo
Huevos	3-4 raciones /semana	Aportan proteínas de alto valor biológico, vitaminas y minerales.
Embutidos y carnes grasas	Estos alimentos se recomiendan que se consumen de forma ocasional, ya que su contenido en grasas poco saludables y azúcares tiende a ser alto.
Dulces, snacks, refrescos
Margarita, mantequilla, bollería
Agua de bebida	4-8 raciones / día	Se debe beber agua varias veces al día, con o sin sed.
Vino – cerveza	Consumo opcional y moderado en adultos	Básicamente, aportan azúcar (glucosa y fructosa) y alcohol.
Ejercicio físico	Diariamente	Mejor si es pautado por un profesional experto en la materia.

Ufff… Demasiada teoría, ¿verdad? ¡No os preocupéis! Para los que seáis como yo, que os gusta anotaros las cosas para recordároslas cuando toque sin necesidad de aprenderlo de golpe todo de memoria, imprimiros esta tabla y colgarla en la nevera o algún sitio estratégico de la cocina para que la veáis cada vez que preparéis vuestras comidas. ¡No dejéis que se os pase por alto! ¡Os irá bien para cumplir con una buena dieta!

En los siguientes artículos os explicaré más hábitos que deberíamos hacer para realizar una alimentación saludable. Y antes de que se me olvide, para quién le haya parecido “imposible” tomar al menos 3 frutas cada día, aprovecho para recordaros que os conté trucos para conseguirlo en este post (http://dietasanayejercicio.com/como-tomar-al-menos-3-frutas-al-dia-y-no-morir-en-el-intento/)

Saludos,

Laura Escofet.