Experto nutricional

CÓMO TOMAR AL MENOS 3 FRUTAS AL DÍA (Y NO MORIR EN EL INTENTO)

4 de mayo de 2015 laura escofet · 24 Comentarios

Me he animado a escribir este post sobre todo para quiénes no acostumbran a tomar fruta o muy poca y ven “imposible” consumir cada día al menos 3 piezas de fruta. A ver si os convenzo 😉

Para quiénes tienen una ingesta adecuada de fruta, también intento resolver dudas que puedan tener como cuánto es una ración de frutas, qué beneficios tienen…

Propiedades y beneficios de las frutas

¿Si hubiera un alimento con muy buen sabor que si lo tomarais 3 veces al día podría evitaros sufrir enfermedades, a mejorar el aspecto por dentro y por fuera, la calidad de vida… lo consumiríais? Seguro que sí, ¿verdad?

Pues estáis de suerte, porque este alimento existe. Son las frutas. Las frutas frescas son ricas en agua, minerales, vitaminas, fibra y compuestos químicos, llamados fitoquímicos, que son sustancias presentes de forma natural en los vegetales que si los tomamos habitualmente, se relacionan con menos riesgo de ciertas enfermedades (respiratorias, diabetes, cáncer, accidente cerebro-vascular, obesidad) y mortalidad. Y se dice que aún quedan muchos otros beneficios por estudiar y conocer.

Qué cantidad tomar y a qué hora

¿Habéis oído a hablar de “5 raciones al día”? Es la cantidad mínima que se recomienda tomar a diario entre frutas y verduras. Por ejemplo 2 raciones de verduras (una para comer y la otra para cenar), y 3 frutas al día. Insisto que es la cantidad mínima, y no máxima como muchos piensan, ya que podemos tomar más raciones al día si queremos. ¡Pero menos no vale!

Una ración de fruta equivale a 140-150 g en crudo y limpio, o lo que es lo mismo:

  • Una pieza mediana de: manzana, plátano, naranja, melocotón, pera.
  • Media taza de cerezas o fresas.
  • 2-3 mandarinas
  • 3-4 albaricoques

En cuanto a la hora, podéis escoger cualquier hora del día, incluso en ayunas.

manzanas

Ideas placenteras para saber cómo tomar 3 frutas al día

 ¡Venga, vamos, que no es imposible! Os lo aseguro. Por ejemplo, yo tomo fruta a media mañana para acabar de completar el desayuno, como postre de la comida y para merendar. Tenemos que hacer 5 comidas al día, ¿recordáis? Elegid al menos 3 comidas de estas que incluya una ración de frutas y… ¡voilà! Ya lo habréis conseguido.

  • Cada día en el desayuno: cereales integrales + lácteos + fruta es el desayuno ideal. ¡Retaros a tomar fruta en vuestro desayuno diario! ¡Os estaréis cuidando!
  • Si las frutas no os gustan demasiado: haceros una lista de las que os apetecen más y están de temporada. Aunque sean pocas, intentad ir variando su consumo para nutriros mejor y tomad nota de las ideas de recetas que os doy a continuación.
  • Recetas con fruta: os propongo cortar una o varias piezas de fruta a trocitos y verterlo en el bol de cereales que tomáis para desayunar o merendar, o en la ensalada de la vuestra comida (ya sea de verdura, arroz, pasta…). Ya no hay excusa para no tomar fruta, pues ¡es una elección estupenda y buenísima!
  • Para media mañana y/o merienda: Mmmmmhh ¿os apetecería un yogur con frutas? ¡A mí me encanta y estoy segura que a muchos de vosotr@s también! Lo sé, no es una buena solución si estáis fuera de casa. Para ello, las chicas probad a llevaros una fruta en el bolso y los chicos en el coche, por ejemplo.
  • De postre: una manzana al horno, macedónica, un pincho de frutas… o la opción más simple y riquísima: fruta fresca.

 Algunos consejos (más específicos)

 Pata tod@s: tomar frutas de distintos colores para obtener más variedad de vitaminas, minerales y las sustancias fitoquímicas (aquellas que os he comentado al inicio).

  • Para las operaciones Culamen, Cañón y Chocolate: si queréis bajar peso, no evitéis las frutas, sino otros alimentos como los que os enseñé en el post del picoteo . Lo mejor que podéis hacer es tomar cada día al menos 3 piezas de fruta entera (no en zumo), y repartir su consumo durante todo el día.
  • Para los diabéticos: también debéis tomar fruta. Tenéis que tener en cuenta:
    • no tomar varias raciones juntas
    • moderar el consumo de aquellas que su índice glucémico es más alto: zumos de fruta, frutas en almíbar, deshidratadas (pasas, ciruelas, higos), compotas, uvas, plátanos, sandía, melón, pasas, mango, papaya, kiwi, piña, lichi fresco, aceitunas, aguacate, mermeladas azucaradas… Sin embargo, cuando hay bajadas de azúcar en sangre, son alimentos que van bien para recuperase.

¿Qué os ha parecido? ¿Cumpliréis con el reto de tomar 3 frutas al día?

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24 Comentarios

  • Reply Mónica 4 de mayo de 2015 at 10:35 am

    Me gustaría saber si, como en mi caso, que soy incapaz de comer fruta, los zumos/ smoothies de fruta caseros pueden cubrir esa necesidad diaria. Normalmente me hago uno para la comida de media mañana y otro a la merienda, con lo que suelo tomar unas 4 piezas diarias y siempre los hago con leches vegetales. Me preocupa mucho este tema ya que estoy intentando cambiar mis hábitos, pero me cuesta horrores comer fruta.

  • Reply susanaprez 4 de mayo de 2015 at 12:40 pm

    Este junto con el reto del agua, es uno de los que siempre están pendientes, llevo casi 1 años intentado cambiar estos hábitos… y he de decir que algo he avanzado, al menos como fruta 1 vez al día, que suele ser siempre en el almuerzo. A mí también e gustaría saber si el tema zumo o batidos cuenta, ya que aunque no sea creíble me cuesta mucho mucho comer fruta, los zumos los llevo mejor y con las verduras no tengo problemas, esas si que las como dos veces al día. Gracias!!! Muaks

  • Reply Sku 4 de mayo de 2015 at 7:50 pm

    Hola! yo voy en la línea de los comentarios anteriores, ¿por qué fruta en zumo no? La verdad es que me resulta de lo más sencillo y apetecible!
    Últimamente estoy merendando manzana, dejo aquí la idea por si os sirve: pelo y corto la manzana en trozos, espolvoreo canela por encima, la meto 4 minutos en el micro dentro de un recipiente de silicona, y a merendar! Está buenísima!

  • Reply ana 4 de mayo de 2015 at 8:51 pm

    Hola!a mi la fruta me encanta!!solo tengo una duda sobre la fruta a la noche, en algún sitio he leído que es mejor evitarla para adelgazar, es cierto?
    Gracias

  • Reply Laura Escofet 4 de mayo de 2015 at 11:30 pm

    ¡Hola Mónica, Susanaprez y Sku!
    Os contesto a la vez porque tenéis la misma consulta.
    Está muy bien que busquéis soluciones para compensar la falta de fruta y cambiéis vuestros hábitos para mejorar vuestra salud y calidad de vida. ¡Está genial! Y la receta de Sku… mmmhhh ¡qué pintazaaa tiene!
    Claro que se puede consumir zumo de frutas, especialmente si son naturales. ¡Y os contará como raciones de fruta! No obstante, os recomendaría que, a medida que pudierais, introdujerais algo de fruta fresca masticada. Poco a poco y según lo que os guste. Por ejemplo, ¿os apetecería tomar trocitos de fresa en vuestro yogur de media tarde?
    También podéis probar de hacer batidos con verduras. Os pueden ayudar a saciar un poco más.
    Os explico por qué os he dado los consejos anteriores: si no se consumen frutas frescas y éstas son reemplazadas por un exceso de consumo de zumos de frutas (aunque sean caseros), entonces hay algunas desventajas: una ingesta más alta de azúcares rápidos (de los que llegan muy rápidamente a la sangre) y menos sensación de saciedad si tomamos un zumo de frutas en vez de masticar una fruta fresca. Estos dos “inconvenientes” pueden influir en el hambre y el tipo de alimentación. Por este motivo, veréis que en el post he recomendado a los que quieren perder peso (operaciones Culamen, Cañón, Chocolate…) que consuman más fruta fresca y menos zumos. Estarán más saciados y les irá mejor.
    Un día haré un post para explicaros la diferencia entre tomar fruta fresca y un zumo de (sólo) frutas. Creo que os interesará, ¿no? 😉
    Espero haberos ayudado.

  • Reply Laura Escofet 4 de mayo de 2015 at 11:41 pm

    ¡Hola Ana!
    Para adelgazar es mejor que te centres en no abusar las grasas, del azúcar, el alcohol… y si después de cenar no haces demasiada actividad, sí que te recomiendo hacer cenas ligeras.
    Una cena ligera puede contener una fruta fresca como postre. Si tomas muchas piezas de fruta juntas o zumos de sólo fruta, entonces sí que es demasiado azúcar. Por el contrario, si tomas una pieza de fruta fresca, el hecho de masticarla, su riqueza en agua, fibra… te ayudará a saciar e te puede ir bien.
    No obstante, si lo prefieres, puedes tomar un yogur para la noche y las frutas durante el día. También estará bien.
    Insisto. La fruta no te engordará. Al contrario. Como te he dicho y he explicado en el post, hay gente que no toma fruta y acaba comiendo otros alimentos que son peores. Pues la composición de la fruta (la fibra, el agua, las vitaminas…) y la masticación que debemos llevar a cabo para consumirla, hacen que sea un alimento necesario para una buena alimentación y un régimen para perder peso.

  • Reply Ester Con Ojos de Canica 5 de mayo de 2015 at 6:13 am

    Hola… yo tengo una duda… por que no vale la fruta en zumo? un zumo no cuenta entre las tres piezas de fruta al día? gracias y besazos

    • Reply Laura Escofet 5 de mayo de 2015 at 6:49 pm

      ¡Hola Ester con ojos de canica! ¡Claro que cuentan los zumos de fruta! En el post verás que he recomendado tomar más fruta fresca para los que deseen bajar peso (las operaciones Culamen, Cañón y Chocolate), ya que se ha visto que al masticar la fruta, su riqueza en fibra… ayuda a saciar más y el azúcar de la fruta no sube tan rápidamente en sangre en comparación con un zumo de frutas. Pero se puede tomar ambos alimentos (zumos de fruta y fruta fresca) y hacer una alimentación saludable.

  • Reply susanaprez 5 de mayo de 2015 at 9:25 am

    Muchas Gracias Ana!! Espero poder motivarme para conseguir este reto e incorporarlo a mi rutina diaria!! Besoss

  • Reply Anita 5 de mayo de 2015 at 9:28 am

    Hola Laura! Me gustó mucho tu post. Yo creo que tomar fruta es importantiiiiiiisimo, pero a la hora de adelgazar, yo sigo dos consejos que me van bien, pero me gustaría saber que piensas tú como nutricionista.
    No mezclo la fruta con otros alimentos, es decir, siempre que la tomo es sóla, nunca la tomo de postres, sólo a media mañana o media tarde. Así mismo, no mezclo las frutas entre sí, no tomo macedonias, sino que tomo cantidad libre pero de una única fruta, ya que de ésta forma, no mezclo los distintos azúcares entre sí.

    Espero tu respuesta, muchas gracias.

    • Reply Laura Escofet 5 de mayo de 2015 at 7:00 pm

      ¡Hola Anita!
      Para realizar una alimentación saludable se recomiendan incluir, al menos, 5 raciones al día entre frutas y verduras. No obstante, no se ha fijado una hora óptima para consumir estos alimentos, ya que se pueden tomar solos (a media mañana, por ejemplo) o junto con otros alimentos (con un yogur para merendar, como postres…). De ambas maneras, puedes realizar una dieta correcta.
      La macedonia con almíbar tienen un índice glucémico más alto que tomar una fruta fresca, por lo que te puede ir bien para controlar los niveles de azúcar. 🙂
      ¡¡Ya nos contarás cómo te va el reto!!

  • Reply Gaby Bikisimas 5 de mayo de 2015 at 10:21 am

    Lo mio si que tiene delito. Me gusta la fruta pero casi no la tomo… Porqué? Ni yo misma lo entiendo !
    En primavera me lanzo a las fresas y en verano como más fruta porque soy muy de fruta de hueso. Pero en invierno… ufff, pasan días en que no la pruebo.
    A ver si con este reto cojo por fin el habito y ya no lo dejo.
    Muchas gracias, este post/reto me viene genial.

    • Reply Laura Escofet 5 de mayo de 2015 at 7:06 pm

      ¡Claro que sí Gaby Bikisimas!
      Nos encanta que el reto y el post se adapten a ti. Ya verás como este y los otros retos te irán genial. Tenemos que aprovechar ahora que ¡hay más variedad de frutas en comparación con el invierno! ¡Y están buenísimas!

  • Reply attempra 5 de mayo de 2015 at 10:22 am

    Yo este lo tengo ya superado, puedo comer como 3, o 4 frutas al dia, y ahora en verano aún más, me gusta mucho. Así que reto superado!!!

  • Reply Patopekin 5 de mayo de 2015 at 5:59 pm

    ¿Las chicas en el bolso y los chicos en el coche? ¿En serio?

  • Reply Marivi 5 de mayo de 2015 at 11:17 pm

    Muy interesante el post. La fruta no me cuesta nada tomarla, hace un tiempo que entro a formar parte de mi desayuno, tomo dos en el desayuno, una a media mañana y otra después de comer. Lo que me cuesta mas es la verdura, pues no la suelo tomar todos los días.

    • Reply laura escofet 6 de mayo de 2015 at 9:08 pm

      ¡Muy bien Marivi! ¡La fruta es muy saludable! ¡Ya tienes el reto cumplido!
      Un día haré un post sobre trucos e ideas para tomar verdura 😉

  • Reply Laura A. 21 de mayo de 2015 at 9:38 am

    Hola!
    ¿Qué tal la fruta deshidratada? ¿Es buena idea? Soy alérgica a muchas frutas (las de flor rosiácea: melocotón, cerezas, ciruelas, manzana…) así es que hay veces que me canso de comer las misma frutas todo el tiempo. ¿Puedo variar la manera de comerlas con las deshidratadas?

    Muchas gracias!!

    • Reply Laura Escofet 21 de mayo de 2015 at 10:11 pm

      ¡Hola Laura!
      Las frutas deshidratadas tienen un índice glucémico más alto que las frutas frescas, es decir, que el azúcar que contienen sube más rápidamente a la sangre tras consumirlas. Por ello, no es recomendable para los diabéticos pero, si no es tu caso, puedes tomarlas sin abusar. En tus ensaladas, con yogur… ¡seguro que te apetecen! 🙂

      • Reply Laura A. 22 de mayo de 2015 at 10:28 am

        Muchas gracias!!

  • Reply Iraya Enotrapiel 27 de mayo de 2015 at 10:02 am

    Hola Laura,
    Tú post es puro entusiasmo, anima muchísimo. Yo antes comía mucha más fruta, pero he tenido problemas de asimilación y ahora casi toda la consumo cocinada; ¿qué me recomendarías para no equilibrar mi consumo de vitaminas y minerales?

    • Reply Laura Escofet 27 de mayo de 2015 at 12:41 pm

      ¡Hola Iraya!
      ¡Gracias por tus comentarios! Esta es nuestra intención: cuidaros, enseñaros a comer bien y a cuidarse, y ¡siempre con positivismo!
      Respondiendo a tu consulta, si consumes poca fruta, sin duda alguna te recomiendo tomar más verdura.
      Te doy algunas ideas: una ensalada que tanto apetecen en verano, una crema de verduras que la puedes tomar fresquita, alcachofas al horno… Incluso puedes tomar verdura en tus desayunos o para media tarde como tostadas con pimiento al horno, zanahoria… bocadillos vegetales… ¿Qué te parecen estas propuestas?

      • Reply Iraya Enotrapiel 28 de mayo de 2015 at 4:52 am

        Me parece una idea estupenda!!! Consumo verduras en las comidas principales, incluso en el desayuno a base de patés vegetales. Gracias por las orientaciones.

  • Reply Comprar fruta online 19 de agosto de 2015 at 3:50 pm

    A mi la fruta me encanta por lo que no me supone ningún problema tomar más de tres piezas al día. Sin embargo, siempre se puede utilizar como desayuno o merienda o como picoteo entre horas.

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