El beneficio de comer poco y a menudo
“Se recomiendan 5 comidas al día”. Os suena esta frase, ¿verdad? Si queréis saber por qué para cuidarse se recomiendan estas ingestas y si os estáis preguntando si también está bien hacer 4 o 6 comidas al día en vez de 5, ¡hoy os saco de dudas!
Mucha gente no consigue bajar peso, más bien lo contrario, porque tiene un gran desorden en su estilo de vida y en concreto, en sus hábitos alimentarios. A ver, ¿pensáis que pasar muchas horas sin comer y por ello, morirse de hambre durante horas es la mejor solución para adelgazar? Pues son muchas las personas que piensan que sí y siguen esta norma. ¿Qué les pasa entonces? Que cuando por fin les toca comer ¡tienen un hambre de lobo! El cuerpo ha gastado mucho azúcar y energía para las actividades que ha desempeñado, hace horas que la persona no toma nada y necesita reponer energía. Por ello, el organismo genera una señal de “hambre” para que la persona coma algo, preferiblemente alimentos dulces y calóricos, y así obtener energía rápidamente. El resultado de quiénes siguen estos hábitos es que, en lugar de conseguir el objetivo, acaban ganando peso porque las pocas ingestas que hacen suelen ser más abundantes y con alimentos más energéticos.
Al contrario que la situación anterior, se ha comprobado que aumentar la frecuencia de las comidas, es decir, comer menos cantidad y más a menudo, parece que puede ayudar a controlar la sensación de hambre y el apetito. De ahí que las personas que comen 5 veces al día suelan tener menos riesgo de picar o hacer atracones. También se ha visto que quien come con este patrón más distribuido y equilibrado, puede tener menos acumulación de grasa y mejores niveles de colesterol total, colesterol malo (LDL) e insulina.
En mi opinión, si uno se distribuye toda su ingesta diaria en varias tomas al día y no sólo en una o dos de gran volumen, acaba equilibrando mejor sus comidas y tiene una dieta más estructurada y saludable. Este factor, puede ayudar (y mucho) a cuidarse y controlar el peso.
Poner orden en los hábitos alimentarios (me refiero a planificar con antelación las comidas y procurar que sean saludables) es tarea de cada uno. ¡Y menuda tarea! Os aseguro que es fundamental para gozar de una buena salud y controlar el peso corporal. Si sois de los que tomáis 3 o menos comidas al día, al principio os costará repartir las ingestas en 5 tomas diarias, pero como cuenta Bea (http://dietasanayejercicio.com/expertos/coach-personal/), tras 3 semanas de hacerlo, ya será un hábito y ¡comeréis a menudo y equilibrado sin daros cuenta!
¿Puedo tomar 4 ingestas al día en vez de 5? ¿Y 6?
Hay quién no puede (ni en sueños) comer 5 veces al día, y hay quién su cuerpo le pide incluso más, 6 ingestas al día. Para estos casos, ¿pueden “saltarse la regla” y hacer 4 o 6 tomas diarias? La respuesta es sí. Quizá os esperabais otra respuesta, porque es tan extendido lo de “5 comidas al día” que si uno no lo sigue a rajatabla, se puede pensar que no lo está haciendo bien. Bueno, pues el organismo humano es algo complejo, individual y diferente de cada persona. Además, cada uno lleva un estilo de vida, unos horarios… Por todo ello, tenemos que ir un poco más allá y las ingestas se deben adaptar a todos estos factores. Por ejemplo, hay gente que por sus circunstancias laborales, familiares… tiene que comer muy pronto (sobre las 13 h) y cenar muy tarde (sobre las 23 h). Si no se puede hacer nada para cenar más pronto, una buena solución sería hacer dos tentempiés a media tarde, con lo que se terminaría el día con 6 ingestas.
Se ha demostrado que no es tan importante si se hacen 4, 5 o 6 ingestas al día, sino que la clave está en que cada uno se guíe por lo que su cuerpo le pida (saberse escuchar a sí mismo) y procurar repartir la ingesta en varias tomas distribuidas a lo largo del día y que éstas sean de menor cantidad. Dicho de otra manera, lo que debéis evitar es hacer muy pocas comidas al día (me refiero a dos o tres) y que éstas sean abundantes y copiosas. Tomar algo a media mañana y un tentempié a media tarde es casi imprescindible.
Quizá este post es el más importante que he escrito hasta ahora. La razón es porque hoy os he querido transmitir la importancia de planificar nuestra dieta en varias tomas al día.
Venga… ¡Contadme vuestros hábitos! 
¿Cuántas comidas soléis hacer? ¿Deberíais aumentarlas?
43 Comentarios
Creo que lo más importante es lo que comentas de adaptar las ingestas a los estilos de vida y los horarios de cada uno. Por ejemplo, yo trabajo de 8:30 a 15:15. Así que hago 4 comidas, desayuno, media mañana, comida y cena. La media tarde no la hago porque acabo de comer normalmente sobre las 16:30 o 17:00 y ceno a las 21:00 o 21:30. Pasaría muy poco tiempo entre la media tarde y la cena.
Así es, Carmen. Es importante comer poco y a menudo, adaptando los horarios lo mejor que se pueda con la vida laboral, familiar…
¡Muy bien por lo que comentas! No obstante, si algún día cenas más tarde, 22 h por ejemplo, o tienes hambre, puedes tomar a media tarde un yogur.
El gran reto de las 5 comidas!! Interesante post!! A mi me gusta bastante hacer 5 comidas al día, sobre todo la media tarde, me tomo un café y listos, y es verdad, que hay días que dependiendo del almuerzo que haya hecho a las 20 me entra un hambre horrible, he intentado en estos últimos años seguir el consejo de mi endocrina y al menos comerme dos galletas maría con el café, pero la mitad de los días no me apetece, si como fruta, al rato me entra mucha hambre, por lo que decidí no hacerlo. Desde que empecé en este gran equipo lo que si he conseguido es hacer dos comidas antes del almuerzo, desayuno algo de fruta y un café y a media mañana me tomo la tostada con otro café. Gracias por tus consejos y tus motivaciones!! espero poder conseguir cambiar lo de la tarde.
¡Hola Susanaprez!
Muy bien eso de ir cambiando los hábitos. Para merendar puedes probar de tomar un yogur y/o un puñadito de frutos secos como nueces, almendras o avellanas.
¡Saludos!
Hola,
Me encanta todo lo que escribes.
Yo por mi horario de trabajo tengo que comer muuuuy pronto y así aprovecho el día para hacer cosas cuando salgo de trabajar.
Sobre las 8:30 desayuno 1 tostada con infusión o vaso de bebida de avena con un poco de cereales depende del día.
A las 11:30 debo comer ya que empiezo a trabajar a las 12. Opto algo ligero y no muy abundante.
A las 15:15 intento hacer ejercicio todos los días. ( es la hora que me va bien ya que salgo de trabajar y es el ratito que tengo antes de recoger a mi hija)
Sobre las 17:00 como algo de fruta o, si tengo mucha hambre, un mini bocadillo de pan de espelta.
La cena sobre las 21:00. Para cenar no tomo carne, ni pasta, ni legumbres, ni pan.
Antes de ir a dormir una infusión.
Me costó acostumbrarme a comer tan temprano pero, como decíais de los hábitos, ahora es algo natural en mi.
Mi problema es que el fin de semana, que no trabajo y como con mi marido e hija en casa, me salto bastante la dieta y llego al lunes con mucho remordimiento.
¿¿Algún consejillo??
Muchas gracias tocaya. Un abrazo
¡Hola Laura18!
Gracias por tus comentarios.
Para el fin de semana puedes hacerte una planificación horaria. En los festivos siempre hay imprevistos, pero seguro que sabes más o menos cuando puedes comer. Por ello, te animo a que cojas un papel y un bolígrafo y anotes cuando te va bien comer las 5 ingestas el sábado, y otras 5 el domingo. Además puedes apuntar qué tipo de alimentos y platos puedes hacer en cada comida.
Una vez tengas esta planificación, ya tendrás un orden previsto. Entonces sólo te quedará cumplirlo. Para ello, puedes anotar una “X” al lado de cada comida si lo has hecho bien. Es un truquillo que, aunque parezca absurdo, es muy eficaz para no saltarte comidas y cumplir los objetivos.
¿Qué te parece?
Muchas gracias Laura. Este fin de semana intentaré ponerlo en práctica aunque el domingo tenemos una comunión….
Respecto a mi horario y cómo me organizo ¿ cómo lo ves ? ¿Debería cambiar o añadir alguna cosa?
Muchas gracias.
Muy bien,yo lo hago desde hace unas 3 semanas y me va genial.
Por mi horario de trabajo que es partido me es facil 10 a 1 y de 5 a 7
Me bebo en ayunas sobre las 9 un vaso de agua templada con el zumo de medio limon y un poquito de miel.
A las 9:20 desayuno pan tintegral con jamon dulce o pavo o serrano o mantequilla y mermelada light y mi cafe con leche.
Sobre las 11:30 0 12 una gelatina o una fruta o yogurth
A las 2 como mi verdura o ensalada con proteinas
Meriendo un te o cafe con leche o fruta sobre las 5:30 o 7
Y por fin la cena sobre las 9 mi vasito de caldo y si me apetece algo mas pues mas.
Y la verdad que me esta funcionando mucho ya he perdido 4 kilitos en 3 semanitas.
¡Muy bien Isabel Montiel! ¡Felicidades por mejorar tus hábitos!
Tus hábitos son bastante buenos. Sólo que la mantequilla contiene muchas grasas. Puedes hacerte un bocadillo vegetal de pan integral. ¡Está buenísimo! ¿Qué opinas? 😉
Muy bien explicado. Desde hace tiempo que hago las cinco o incluso seis comidas al día, es una manera de controlar mi ansiedad y sobretodo mi hambre.
Ahora que llega el calor, la fruta entre horas me va genial y me refresca además últimamente le he cogido el gusto a comer calabacín crudo cortado fino…cuando tengo ganas de comer una galleta o patatas fritas de bolsa lo sustituyo por esto, al crujir mi mente piensa que es otra cosa y aunque me lo termine todo por lo menos es sano.
Seguiré leyendo los post, que por ahora me están encantado y ayudando mucho todos.
¡Hola Mcnaharro!
¡Qué bien que te gusten los posts y te ayuden! ¡Esta es la intención!
Me parece una idea genial lo del calabacín. Seguro que tu comentario ayudará a más usuarios que nos lean. ¡Felicidades y gracias por compartirlo!
Yo soy de tres a cuatro ingestas con lo que me apunto al reto con intención de conseguirlo!!
¡Bien dicho BPN000!
Ya nos contarás cómo te va. ¡Seguro que super bien!
Pues la verdad que yo si suelo hacer 5 comidas al dia… pero no se si lo que como en cada una de ellas sea lo correcto…
¡Hola Yasmina!
Había pensado explicaros en otro post qué debemos comer en cada comida, es decir, la composición que deberían tener las ingestas de todo un día. Seguro que te ayudará a responder tus dudas, ¿verdad?
Hola Laura,
La verdad que si me ayudaria mucho y sobre todo ahora que me he apuntado al gimnasio….. (hay dios mio a ver que sale de ahi)….
Gracias
Que genial este post!! Yo solo hacia 2 o 3 y mal. Desde que os conocí me he obligado a hacer 5 comidas y nunca tengo hambre!! Esta semana tambien sera facil! Muchas gracias!!!
¡Qué bien Premianenca¡
¡Cómo nos gusta leer estos comentarios! ¡Felicidades por haber conseguido este cambio de hábito! ¡A seguir cuidándote!
Muy bien! Eso esta claro y es fácil. El problema esta en las cantidades que se deben tomar. Deberías también orientarnos en que horarios podría ser lo ideal de las 5 comidas y sobre todo orientarnos que cantidad y que tipo de alimentos tomar en cada horario.
Siento esta información incompleta, ahora puede q vaya y coma 5 veces y al terminar la semana no tenga un buen resultado.
Espero ansiosa tu otros post para orientarnos un poco mas.
Gracias.
¡Hola Wendy!
Os contaré lo que debería contener cada comida (desayuno, media mañana, comida, merienda y cena). No obstante, los horarios y las cantidades dependen de cada persona, del estilo de vida que haga y sus características (sedentario, tipo de ejercicio, tipo de trabajo, edad, sexo…). Por este motivo, es muy importante conocer varios datos como éstos y personalizar la dieta. Es decir, que para poder recomendar las cantidades a consumir de cada alimento y las horas de las comidas, se debe hacer una visita personalizada con un dietista-nutricionista.
Enhorabuena por los consejos
Suelo hacer las 5 comidas al día, me levanto temprano sobre las 6,45 , los días que me acuerdo me tomo un vaso de agua con limón en ayunas
– Desayuno : Café con leche, fruta, un biscote de pan con una loncha de pavo
A las 10 salgo a almorzar y tomo una tostada de tomate y un café con leche
Suelo comer a las 16:00 o 16:15 siempre una ensalada, un plato de pasta, unas legumbres, una hamburguesa, fruta e infusión
A las 19:30 suelo tomar una café con leche o un yogur y algún fruto seco (almendras o nueces)
A las 21:30 ceno tortilla de algún vegetal, pescado, fruta
Antes de dormir una infusión.
Esta es mi rutina, aunque hay días que tengo ansiedad y la tarde es un no parar. Esto es lo que creo que tengo que controlar. Esta semana mi propósito es no comer hidratos de carbono ni en la merienda ni en la cena.
¡Muchas gracias por tus comentarios, Hermi!
Si tienes ganas de picar a media tarde, fuera de tus horas habituales de comida, puedes tomar infusiones frías. No te aportarán calorías y quizá te apetezcan.
Los carbohidratos que tienes que tomar son los que se absorben lentamente en sangre: pan integral, arroz integral, legumbres en la comida…
¡Saludos!
Hola !
A mi este reto me resulta bastante fácil, porque de siempre hice cuatro o cinco comidas al día. Nunca me salto la merienda, es el tentenpie de media mañana el que a veces no hago.
Así que por lo que veo muy mal no lo hago, jijijji.
Intentaré ser más constante para hacer las 5 comidas, porque es verdad que si me salto el tentenpie, llego a la comida con hambre canina y devoro.
Gracias y un beso.
TENTEMPIÉ !!!!! Ayyyy dios, que horror esa falta. Escribir rápido es lo que tiene. Perdón !
¡Claro que sí! ¡A por ello, Gaby Bikisimas! Que no falte esta comida a media mañana. Ya nos dirás cómo te va.
Siempre hago las 5 comidas, a media mañana y media tarde intento que sea un batido de fruta o fruta y frutos secos. El día que por algún motivo me lo salto llegó con mas hambre a la siguiente comida .
Ando un pelón retrasada con los retos, intentaré ir poniéndome al día. Este reto. Me parece muy importante y empiezo a tomar nota
¡Claro que sí Natviru! Cuidarse puede garantizar una mayor calidad de vida. ¡Muchos ánimos!
Yo reconozco que me cuesta horrores hacer 5 comidas al día… Pero es uno de mis retos para este año que acabo de comenzar, así que, poco a poco…
Gracias por la lámina!
¡Así me gusta! Poco a poco y sin grandes interrupciones para poder consolidar el hábito. ¡Muy bien!
Llevo una semana de retraso con los retos…. me he leído los comentarios y estoy de acuerdo en que necesitamos saber que comer, yo por lo menos lo llevo fatal.
y de verdad que no puedo desayunar otra cosa ja ja ja.
Yo desayuno un cola cao con 6 galletas maria y es lo primero que me quitan en una dieta
A media mañana voy a intentar comer medio sandwich con queso fresco, rucula y salmón o pavo ¿lo ves bien?
Mediodía como siempre, depende del menu del trabajo pero suele ser gazpacho y algo a la plancha con ensalada
fruta a media tarde
y perdición en la cena, ahí no tengo ni reglas ni voluntad. Lo que le hago a mi hijo, lo como yo también
¿me ayudas y me guías un poco? Muchas gracias
¡Hola Margarita!
Para darte consejos personalizados te tendría que valorar más al detalle, preguntarte puntos que me interesan… Es imprescindible para darte recomendaciones correctas y adecuadas para ti.
A grandes rasgos, por lo que comentas, sí que sería mejor evitar la bollería como las galletas como consumo habitual. Lo puedes sustituir por fruta que en esta época hay mucha variedad y ¡apetece mucho!
Por otro lado, también podrías cambiar el pan de molde del “sándwich” (si es así) por pan de barra integral. El salmón aporta muchas propiedades. Así que está bien que lo consumas, aunque también te aconsejo que lo combines con queso, verduras… como ya haces.
Finalmente, para las cenas puedes hacerte unos menús saludables para ti (yo ya os contaré en otro post qué deberíamos comer) y que se adaptaran al máximo posible a los de tu hijo.
¿Te he ayudado? ¡Espero que sí!
¡Saludos!
Hola a todas,
6.30h (cafe con leche y tostadas singlu con jamon de pavo -soy celiaca-)
Pues yo el tema de las 5 comidas las llevo bastante bien 😉
Hago jornada laboral intensiva por lo que desayuno demasiado pronto
Sobre las 9.30-10, vuelvo a tornar un cafe con leche (a ver si despierto!)
El día que puedo, como a las 13.30, aprox, en el trabajo, y si no puedo hasta las 15.30h, pues sustituyo por un yogurt (o 2) desnatados.
Y la cena, al hacerla con la peque, sobre las 20.30h
Si veo que tengo un hambre voraz, infusión antes de ir a dormir =D
Aunque he de reconocer que a veces, el hambre voraz (o el ansia) me gana
¡Hola!
¡A merendar! Yogur, fruta, algunas tostadas, frutos secos…
Antes que nada, felicitarte por hacer comidas en familia (con la “peque”)
No has mencionado las meriendas. Si no tomas nada a media tarde, ¡ya sabes cuál es la solución para evitar el ansia!
¡Saludos!
Hola!!! Recién acabo de inscribirme.
Yo normalmente hago 5 comidas: por la mañana tomo leche de arroz y dos tostadas finitas, a medida mañana fruta, normalmente manzana, pero ahora ya tenemos la fruta de verano variaré un poco. Al medio día como en la oficina, así que me traido un tapper normalmetne de ensalada variada o verdura asada o plancha.Le suelo meter proteían con pollo o surimi. Meriendo fruto o jamón de york, dependiendo de si me toca clase de spinning o no. Para cenar intento hacerlo ligero pero a veces el ansia me puede y cae algún dulce.
Hola!!! Recién acabo de inscribirme.
Yo normalmente hago 5 comidas: por la mañana tomo leche de arroz y dos tostadas finitas, a medida mañana fruta, normalmente manzana, pero ahora ya tenemos la fruta de verano variaré un poco. Al medio día como en la oficina, así que me traído un tupper normalmetne de ensalada variada o verdura asada o plancha.Le suelo meter proteían con pollo o surimi. Meriendo fruto o jamón de york, dependiendo de si me toca clase de spinning o no. Para cenar intento hacerlo ligero pero a veces el ansia me puede y cae algún dulce.
¡Hola Mob!
Muy bien eso de comer a menudo. Recomendarte un poquito de carbohidratos para comer como el arroz, legumbres, pan… para aguantar bien y puedes introducir yogures en tus meriendas, desayunos, postres… También frutos secos que son muy saludables. Esos alimentos te pueden ayudar a controlar más el hambre y evitar que piques.
¡Espero haberte ayudado!
¡Hola! me ha encantado la entrada y me quedo en especial con lo de adaptarse a los diferentes estilos de vida, es algo que no se suele tener en cuenta. Si te soy sincera me cuesta horrores a veces hacer el tentempié de la media tarde, no suelo comer nada, más bien siempre acabo ingiriendo líquidos, especialmente ahora en verano con el calor que hace. Eso sí también depende mucho de lo que haya comido al medio día y de lo satisfecha que me haya quedado. ¿Supone un problema tomarlo a veces sí a veces no? Lo pregunto porque realmente no habitúo a mi cuerpo a ese orden constante de 4 o 5 comidas.
¡Hola Adrienne!
También es saludable tomar yogures con frutos secos. ¿Te apetecen estas propuestas para la tarde?
Lo ideal es seguir hábitos regulados y que el curpo se acostumbre a ellos. Te recomiendo que meriendes todos los días. Si te apetece algo fresquito, puedes tomarte fruta recién salida del frigorífico
¡Saludos!
Yo suelo hacer entre 4 o 5 comidas al día ya que trabajo de 8,15 a 15,00 y no suelo comer hasta las 15:30 por lo que a veces no meriendo al cenar temprano
Hola! a mí me cuesta un poco, porque vivo en Holanda, y aquí los horarios de comida son tan diferentes… comemos a las 12, pero intento mantener la hora de la cena un poco más tardía (aquí cenan a las 5:30-6). Aunque me cuesta un montón! voy a intentar hacer 5 comidas al día, para no pegarme la merienda-atracón, ni picar después de cenar…
Un saludo!
Hola, pues tras una breve recaída veraniega en mis malos hábitos he vuelto a hacer 5 comidas y mi organismo lo nota muchísimo, no sólo para la perdida de peso, también me ayuda con mi dolor de cabeza entre otras cosas que noto que me vienen genial; y esa ansiedad por comer lo que no debo desaparece, se come tan a menudo que no tengo tentaciones malignas jijij
Nos alegra mucho! Sigue así!